第一節(jié) 胖不胖不能光看體重

　　[導(dǎo)讀]

　　體態(tài)是否好看，除了依靠視覺，還需要科學(xué)的評(píng)判依據(jù)。我們要對(duì)體重有一個(gè)正確的概念，同時(shí)了解體脂率也是科學(xué)判定是否屬于肥胖的表針。對(duì)于體型的關(guān)注，不只是某個(gè)特定的年齡段，而是需要終身關(guān)注的話題。

　　一、體重多少才叫正常?需要明白兩個(gè)知識(shí)點(diǎn)

　　體重多少才叫正常?

　　首先你需要了解第一個(gè)知識(shí)點(diǎn)：體質(zhì)指數(shù)。按照科學(xué)的標(biāo)準(zhǔn)，體重是用體質(zhì)指數(shù)這個(gè)指標(biāo)來衡量的，就是你的體重除以身高的平方。

　　你需要了解的第二個(gè)知識(shí)點(diǎn)：體脂率。是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。

　　為什么很瘦的人還會(huì)有贅肉呢?是因?yàn)榧∪鈱?shí)在太差，而致使不能撐起脂肪。

　　那么，胖得結(jié)實(shí)、瘦得滋潤(rùn)如何判斷呢?

　　想了解自己的發(fā)胖指數(shù)，必須從掌握你的身體脂數(shù)開始。這時(shí)候，你需要一個(gè)體脂秤，它看起來像體重秤一樣，比較簡(jiǎn)單，它是通過測(cè)定身體的電阻來用經(jīng)驗(yàn)公式算出你大概有多少脂肪。因?yàn)橹倦娮璺浅４螅∪夂凸趋离娮枰〉枚?，所以通過測(cè)量電阻抗就可以了解到你身體的脂肪含量。你可以通過體脂稱或者是體脂肪測(cè)定儀來測(cè)定自己的體脂肪率。

　　二、獲得精準(zhǔn)的體重?cái)?shù)量，你需要知道以下兩點(diǎn)

　　了解體質(zhì)指數(shù)、體脂肪率兩個(gè)知識(shí)點(diǎn)之后，那么在現(xiàn)實(shí)生活中，直接套用這兩個(gè)知識(shí)點(diǎn)就可以了嗎?不一定。比如：體重一會(huì)兒高一會(huì)兒低;節(jié)食減肥好幾天，體重卻沒有變化……以上的情況會(huì)造成體質(zhì)指數(shù)、體脂肪率不夠準(zhǔn)確，你要關(guān)注以下兩個(gè)情況：

　　1. 使用正確的稱體重的方法——科學(xué)的稱重方法應(yīng)該是把你身體里不屬于你的部分也排除干凈，這樣得出來的才是你的真正體重。

　　2. 排除月經(jīng)周期的影響——對(duì)于女生而言，精準(zhǔn)的體重還需要考慮月經(jīng)周期。因?yàn)榕捏w重是根據(jù)月經(jīng)周期波動(dòng)的。一般來講，在月經(jīng)來潮之前的兩三天，由于孕激素的影響，使得身體容易滯留過多的水分。所以也許你的體重沒有變化，但是體內(nèi)的水分偏多，視覺上就顯得胖了兩三斤。與此同時(shí)，還不能忽略掉子宮里的血液、子宮內(nèi)膜，這些也屬于要排出去的部分。因?yàn)榈鹊皆陆?jīng)干凈之后，你的體重就會(huì)降下來。

　　【健康管理】 教你如何吃出美麗之二

　　第二節(jié) 想要減肥，必須遵循的幾個(gè)原則

　　【導(dǎo)讀】

　　看似很平常的一日三餐中，實(shí)則藏著日積月累的飲食習(xí)慣。這些習(xí)慣或是你的“健康助手”，或是你的“健康殺手”。如何判斷食物的脂肪含量、糖份含量以及營(yíng)養(yǎng)成分，是我們每個(gè)人應(yīng)該了解的飲食健康知識(shí)。

　　一、遠(yuǎn)離脂肪含量高的食物

　　很多人都會(huì)覺得，自己其實(shí)也沒吃太多食物，怎么就胖起來了呢?其中有很多原因，而根本原因在于你的日常飲食習(xí)慣。

　　在你的日常飲食習(xí)慣中，促使你容易變胖的因素首當(dāng)其沖便是脂類含量高的食物，它們廣泛存在于我們的一日三餐中。脂類是油、脂肪、類脂的總稱。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常溫下是液體的稱作油，而把常溫下是固體的稱作脂肪。所以，除了脂肪含量高的食物外，我們還需要注意油脂和類脂的含量。那么哪些是脂肪含量高的食物?哪些是脂肪含量低的食物?

　　高脂肪的食物：

　　堅(jiān)果類：花生、芝麻、開心果、核桃、松仁等

　　動(dòng)物類皮肉：肥豬肉、豬油、黃油、酥油、植物油等

　　其他：油炸食品、面食、點(diǎn)心、蛋糕等

　　低脂肪的食物：

　　水果類：蘋果、檸檬等

　　蔬菜類：冬瓜、黃瓜、絲瓜、白蘿卜、苦瓜、韭菜、綠豆芽、辣椒等

　　植物油：花生油、菜籽油、豆油、葵花籽油、紅花油、亞麻油、蘇紫油、魚油

　　其他：雞肉、魚肉、紫菜、木耳、荷葉茶、醋等

　　針對(duì)以上情況，建議一個(gè)生活小竅門：

　　炒菜的時(shí)候，你可以把油少放一半，這樣更有益于變瘦。比如說把油炸魚替換成清蒸魚這類少油飯菜，你可能就少吃進(jìn)去10克、20克的油，進(jìn)而你吸收的卡路里就會(huì)變少。所以少油烹調(diào)是預(yù)防肥胖一個(gè)關(guān)鍵的措施。

　　二、遠(yuǎn)離各種甜食

　　雖然糖里面含的能量沒有脂肪那么高，但是食物的含糖量也是絕對(duì)不能忽視的，因?yàn)樘鸬氖澄飼?huì)刺激你的味蕾，很容易讓人多吃。另外，飲料中的含糖量是相當(dāng)高的，研究發(fā)現(xiàn)喝飲料很容易促進(jìn)肥胖，特別是飲料中的一種成分叫做果糖。果糖中含6個(gè)碳原子，也是一種單糖，是葡萄糖的同分異構(gòu)體，它以游離狀態(tài)大量存在于水果的漿汁和蜂蜜中，果糖還能與葡萄糖結(jié)合生成蔗糖。攝入的果糖量超標(biāo)的時(shí)候，肥胖的概率會(huì)大大增加，甚至有些研究表示它可能還會(huì)促進(jìn)老年癡呆，所以你不可不防。

　　三、避免吃太多的精白淀粉

　　很多中老年女性不吃甜食，但是主食吃的大部分是精白淀粉，其實(shí)這也能對(duì)你的身體產(chǎn)生很大的影響。食用精白淀粉會(huì)讓你快速地升高血糖，分泌更多的胰島素。而胰島素的作用就是促進(jìn)脂肪的合成、抑制脂肪酸的分解。這樣會(huì)增加身體發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)，因此現(xiàn)在提倡吃五谷雜糧。

　　那么五谷是什么?具體又有哪些?

　　五谷即粟(稷)、豆 、黍、麥、稻，古代所指的五種谷物?！肮取痹瓉硎侵赣袣さ募Z食;象稻、稷(jì計(jì)，即谷子)、黍(亦稱黃米)等外面都有一層殼，所以叫做谷。谷字的音，就是從殼的音來的。簡(jiǎn)單的說五谷即：黃米、谷子(北方俗稱小米)、水稻(俗稱大米)、小麥(制作面粉主要用料)、豆類。所以為了防止身體發(fā)胖，用五谷替換這些精白粉吧。

　　四、注意特別惡劣的增肥習(xí)慣：收盤子

　　中老年人無(wú)論男女，往往都會(huì)有收盤子的習(xí)慣，尤其是家里的媽媽。收盤子的意思就是說其實(shí)你已經(jīng)吃飽了，但是你還舍不得扔掉剩下那幾口食物，于是每頓都會(huì)多吃。

　　雖然你看似省了一點(diǎn)錢，其實(shí)會(huì)讓你身體出現(xiàn)肥胖、高血壓、高血脂、高血糖之類的麻煩，最后你花錢治病買藥花的錢比你省的那一點(diǎn)剩飯剩菜的錢要多得多。所以說，一定要吃飽了立刻停下來，千萬(wàn)不要收盤子。

　　五、遠(yuǎn)離重口味的食物

　　重口味食物即味道特別咸、辣及味道重的食物!那么，口味重了怎么會(huì)增肥呢?因?yàn)橄痰臇|西不僅僅是讓你增加食欲，而且還能夠讓你增加身體的水分的儲(chǔ)留，而身體的水分多了以后，你會(huì)更顯得重一些。比如魚頭泡餅、京醬肉絲、菠蘿咕老肉等，其實(shí)都是非常咸的，但是加了糖以后就會(huì)讓你覺得不那么咸，反而味道非常鮮美、醇厚，從而強(qiáng)烈地刺激食欲。

　　即使不吃鹽，你可能也會(huì)吃一些其它含鈉量高的調(diào)味品。比如味精、雞精、醬油、以及各種在超市里邊能買到的一些調(diào)味品，它們除了含鹽量高，其本身具有的鮮味也會(huì)大大刺激你的食欲。還記得以前有一個(gè)著名的辣椒醬，它有一個(gè)深入人心的廣告嗎：“每月多吃一袋米”，因?yàn)檫@東西太刺激食欲了，太能下飯了。因此假如你正在控制體重的階段，應(yīng)該稍微少放點(diǎn)鹽、少放點(diǎn)味精，不要吃那么多的調(diào)味醬，這樣可以控制你的食欲。

　　上述提法，不是說你完全不能吃，但是建議不要經(jīng)常吃，你想吃可以，你就把它作為周末偶爾的一次放縱，或者是一種節(jié)日享受。梅茵說過，習(xí)慣是一條巨纜——我們每天編結(jié)其中一根線，到最后我們最終無(wú)法弄斷它。請(qǐng)從今天開始去改正不良習(xí)慣，讓自己健康而又美麗。

　　(根據(jù)原創(chuàng)作者范志紅老師的專業(yè)營(yíng)養(yǎng)課整理)

　　【健康管理】 教你如何吃出美麗之三

　　第三節(jié) 不餓著!減肥期間怎么吃?

　　【導(dǎo)讀】

　　不要以為吃飯是一件簡(jiǎn)單的事情，飯前、飯中、飯后都需要遵循科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。吃飯不要吃太快，吃太快就不容易有飽腹感，沒有飽腹感當(dāng)然就容易越吃越多。吃飯要有順序，先吃那些不容易長(zhǎng)胖的食物，比如蔬菜、湯湯水水等等，然后再吃含蛋白質(zhì)的蛋、肉、蝦等，最后再吃米飯、面條之類的主食。零食選擇低脂食物，這樣自然就能控制進(jìn)食量，不餓肚子也能輕松瘦身。

　　一、吃得太快是發(fā)胖的一個(gè)重大隱患

　　人體中含有很多能夠刺激飽腹感的因素，比如腦部神經(jīng)。據(jù)科學(xué)研究，我們的大腦要20分鐘左右才能接收到“我吃飽了”的信號(hào)。所以，如果你進(jìn)食的速度太快，在相同的20分鐘內(nèi)，你就會(huì)吃的比常人多。并且，在進(jìn)食的過程中，注意力不集中也會(huì)影響大腦感知“是否吃飽”的信號(hào)。過去孔夫子說過食不語(yǔ)，寢不言，這確實(shí)是有科學(xué)道理的，因?yàn)樵诖竽X興奮的時(shí)候，比如思考問題、忙著看一個(gè)畫面或者是聽一個(gè)故事的時(shí)候，你的胃腸神經(jīng)感知就會(huì)受到抑制，對(duì)于飽的感知能力也會(huì)下降。所以進(jìn)食的速度太快或者在吃飯的時(shí)候做其它事情，都會(huì)讓我們的食量上漲很多。

　　吃飯吃到七八成飽才是比較科學(xué)的進(jìn)食量。那么，哪種程度算是七八成飽呢?由于飽腹感無(wú)法拿儀器測(cè)，科學(xué)家邀請(qǐng)到了一批志愿者來做了一個(gè)簡(jiǎn)單的實(shí)驗(yàn)。首先，對(duì)志愿者進(jìn)行培訓(xùn)，讓他們知道各種程度的飽腹感。然后，再給他們一個(gè)刻度尺，讓他們判斷一下自己飽腹感的程度是在0到10之間的哪一個(gè)位置。

　　以下標(biāo)準(zhǔn)可供你參考：

　　1. 零：是你覺得餓的不得了，已經(jīng)前胸貼后背了，再不吃東西就會(huì)有生命危險(xiǎn)。相反，10就是你覺得要撐死了，真的一口都吃不下去了。在這樣0到10的尺度里邊，我們把5定義在飽餓之間，也就是五成飽。

　　2. 五成飽：這個(gè)時(shí)候，你肯定覺得是不飽的，如果這個(gè)時(shí)候讓你結(jié)束進(jìn)食，你會(huì)覺得很不滿足。而且你肯定還想再找些別的東西吃，或是很快就會(huì)覺得又餓了。

　　3. 六成飽：比五成飽往前進(jìn)了一步，這時(shí)，你可能有些許的滿足感，但是你一定會(huì)在下一頓正餐來臨前就感到饑餓。

　　4. 七成飽：是指你沒覺得吃的特別飽，胃部也沒有飽脹的感覺。但是你可以明顯感覺到已經(jīng)不餓了，即使這個(gè)時(shí)候要求你停止進(jìn)食也不會(huì)覺得不滿足。并且，你可以堅(jiān)持到下一頓正餐來之前。

　　5. 八成飽：這個(gè)時(shí)候，你覺得胃部已經(jīng)有了很強(qiáng)的飽腹感，但是如果還讓你吃的話，或者說這個(gè)食物實(shí)在是太香的話，你可能忍不住還能再來幾口。

　　6. 九成飽：就是你已經(jīng)一口都不想多吃了，此時(shí)胃部的負(fù)擔(dān)已經(jīng)很明顯了。

　　7. 十成飽：此時(shí)的你絕對(duì)不能再吃了，哪怕再多吃一口，你都會(huì)覺得肚子要撐破了，這時(shí)的你是很痛苦的。

　　根據(jù)以上飽腹感的分析，我們發(fā)現(xiàn)大部分的胖人都有一個(gè)特點(diǎn)：就是感覺不到這樣一個(gè)飽腹感的進(jìn)程，只要是好吃的無(wú)論多少都能吃得下去，日積月累，別說減肥了，連最基本的健康飲食都難以做到。

　　很多減肥專家都曾經(jīng)說過，自己的客戶原來就是弄不清饑飽，碰到自己喜歡的食物就死命吃。后來經(jīng)過科學(xué)飲食的培訓(xùn)，他才知道原來吃到某種程度就已經(jīng)代表吃飽了，而并非要吃到撐。從此以后他就按照自己覺得飽的這個(gè)量去吃，堅(jiān)持這樣的飲食習(xí)慣，他自然而然就減肥成功了，而且也能將健康的體態(tài)維持下去。

　　二、不用抵抗食物的誘惑，明白哪些零食不發(fā)胖

　　可能很多人會(huì)說，“我見了喜歡的美食之后就控制不住自己了，哪里還管得了什么飽腹感，那我怎么才能抵制美食的誘惑呢?”實(shí)際上要拒絕心愛的美食確實(shí)是比較痛苦和壓抑的事情，但是我們可以調(diào)換一下進(jìn)食的順序，試試先吃卡路里低的食物比如蔬菜，先給胃里打個(gè)底，因?yàn)槭卟说睦w維含量高，熱量低且水分大，所以能在短時(shí)間內(nèi)使我們的胃部感到滿漲感。然后再吃別的東西，這樣一來變胖的幾率就會(huì)小很多。

　　其實(shí)，促使你長(zhǎng)胖的食物中，除了你一日三餐吃進(jìn)去的食物，還有一部分是零食、水果，加餐、飲料等等。所以要想減肥，不僅要控制好三餐的攝取量，還要密切關(guān)注三餐以外的食物。

　　那么，哪些零食能夠讓你不發(fā)胖?

　　1. 明智地選擇你的零食。將薯片、鍋巴這類脂肪含量高、油特別多的零食替換成換成水分大一些的東西，比如吃水果。

　　2. 除了吃水果，也可以喝酸奶。酸奶在提供糖份的同時(shí)還可以給你提供蛋白質(zhì)和多達(dá)12種維生素。而且它的飽感也比較高，因?yàn)樗崮汤锏牡鞍踪|(zhì)所包含的乳清蛋白和酪蛋白有相當(dāng)高的飽腹感，同時(shí)酸奶有增稠劑，用于降低消化速度，但實(shí)際上是提高了我們的飽腹感。但是，選擇酸奶時(shí)一定要注意含糖量。建議你仔細(xì)看一下酸奶產(chǎn)品的標(biāo)簽，這個(gè)標(biāo)簽上含的千焦耳越大，就代表熱量越大。另外標(biāo)簽上的碳水化合物含量，反映的是含糖量。 比如碳水化合物10代表糖比較少，碳水化合物17則含糖較多，而木糖醇一類的酸奶或是無(wú)糖酸奶含糖量是很低的，是減肥人群的首選。

　　美國(guó)三項(xiàng)大規(guī)模的流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)喝酸奶能夠預(yù)防肥胖，在攝入同等量的卡路里時(shí)，有喝酸奶習(xí)慣的人會(huì)比其他人的進(jìn)食量小一些。并且，隨著年齡的增長(zhǎng)，長(zhǎng)胖的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)小一些。所以酸奶是有助于減肥和健康的。

　　(根據(jù)原創(chuàng)作者范志紅老師的專業(yè)營(yíng)養(yǎng)課整理)

　　【健康管理】教你如何吃出美麗之四

　　第四節(jié) 既能吃飽又能減肥的飲食方法

　　導(dǎo)語(yǔ)

　　減肥期間要吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物，否則不僅會(huì)減緩減肥的速度，還會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不良影響，危害我們的健康。減肥期間的飲食要注意增加含糖量低的水果和纖維含量高的蔬菜，并且減少精白淀粉主食的攝入。另外，減肥時(shí)烹調(diào)食物應(yīng)注意少鹽少油，遵循科學(xué)的烹飪方法。體重要控制，但不能為了減肥而損害身體。如果減肥是以犧牲健康為代價(jià)的，那么就會(huì)既面臨快速反彈的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)因過度損耗身體而一舉兩失。

　　一、減肥要吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物

　　如果想要健康減肥，請(qǐng)堅(jiān)持這4項(xiàng)原則：

　　1.用一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物來替代營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低的食物;

　　2.用需要反復(fù)咀嚼的食物替代精白細(xì)軟的食物;

　　3.用消化吸收比較慢的食物替代那些容易消化，且使血糖迅速上升的食物;

　　4.用一些飽腹感強(qiáng)的食物替代飽腹感弱、容易吃多的食物。

　　實(shí)際上，減肥這件事恰恰就是要增加營(yíng)養(yǎng)的供應(yīng)，降低食物當(dāng)中的能量，從而提高食物的營(yíng)養(yǎng)素密度。營(yíng)養(yǎng)素密度是指在等量的食物當(dāng)中，同等量的卡路里含有多少對(duì)我們的身體有用的成分，而非容易使人發(fā)胖的成分。

　　國(guó)內(nèi)外研究都發(fā)現(xiàn)，食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越低，在進(jìn)食量相等的情況下，人就越容易發(fā)胖。而肥胖者營(yíng)養(yǎng)不良或者說營(yíng)養(yǎng)比例嚴(yán)重不合理的概率是很高的，很多胖人都會(huì)出現(xiàn)貧血、缺鈣、維生素缺乏這樣的狀況。在很多發(fā)達(dá)國(guó)家中，低收入、低教育水平的人群大多身體肥胖;而高收入，教育水平、社會(huì)地位很高的人卻相反。這因?yàn)樗麄兎浅Ｖ匾暿澄锏臓I(yíng)養(yǎng)質(zhì)量和飲食習(xí)慣。所以一份健康的食物清單中，最重要的是保證營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入充足。

　　二、既能吃飽又能減肥的飲食方法

　　由于每個(gè)人的食量是不同的，所以無(wú)法衡定每一餐食物必須吃多少。但是我們可以遵循一些基本原則，比如減肥的時(shí)候，飲食上要少油、少精白主食，適量吃堅(jiān)果、水果。肉類的烹調(diào)要少油少鹽，但是要注意的是，蔬菜和雞蛋牛奶等雜糧豆制品不用減量。

　　具體方法可參考以下3點(diǎn)：

　　1.主食是減量，不是不吃。比如在正常情況下，一位成年婦女一天需要大概300克主食，相當(dāng)于每頓吃一小碗米飯。這里，請(qǐng)注意食物重量指的是生重，不說烹熟后的重量。如果為了減肥去減量，可以從300克減到200克，這個(gè)量不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生太大的副作用，但是這個(gè)量不能低于150克，否則就可能造成一些不良的副作用?；蛘咭部梢杂靡恍┤入s糧薯類來替代精白淀粉的食物。比如這200克當(dāng)中有100克是白米，另外100克則換成雜糧。而且，雜糧提供的營(yíng)養(yǎng)要比200克大米多，飽腹感也會(huì)更強(qiáng)。

　　2. 蔬菜要額外增加。飯吃得少了，就需要用熱量低、纖維高、水分大的蔬菜來補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。這樣的話，飯量看似沒變，實(shí)則攝入的脂肪已經(jīng)少了很多。

　　3. 魚肉蛋奶要正常吃。所謂正常吃是說要達(dá)到中國(guó)居民膳食指南里的推薦量，比如每天吃一兩燉肉(去了骨頭、刺、肥肉的)，這一兩肉就能夠在減肥期間預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良、貧血，并且會(huì)有滿足感、飽腹感。如果蛋白質(zhì)太少，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)下降，從而減緩減肥的速度。所以保證蛋白質(zhì)攝入充足，而且主食的量也合理時(shí)，減掉的才是真正的肥肉，而不是蛋白質(zhì)或水分，這才是真正意義上的減肥。

　　三、怎么烹飪能減肥

　　此外，還需要改變烹調(diào)方法，在相同魚肉攝入量的情況下，盡量選擇油最少的烹調(diào)方法。比如可以用清燉排骨來取代糖醋排骨;蔬菜盡量涼拌、蒸煮，這樣才能真正幫我們達(dá)到減肥的目的。

　　減肥期間，蔬菜的量是一定要增加到每天一斤到兩斤之間。水果的量按照中國(guó)居民膳食指南的推薦，每天200到350克(一天半斤水果)。同時(shí)要選擇一些糖分稍微少一點(diǎn)的水果，如蘋果、桃等，或者像獼猴桃這種含纖維比較高的水果。而像荔枝、葡萄這種糖分特別高的水果是不利于減肥的。

　　除了以上減肥飲食要求之外，還建議每天補(bǔ)充一粒復(fù)合維生素礦物質(zhì)，因?yàn)榫S生素可以幫助分解脂肪。

　　(根據(jù)原創(chuàng)作者范志紅老師的專業(yè)營(yíng)養(yǎng)課整理)

　　【健康管理】教你如何吃出美麗之五

　　第五節(jié) 別再被這些減肥方法坑了

　　【導(dǎo)讀】

　　減肥其實(shí)是一種改變體型的方法，大體可以分為以下幾類，第一類是通過手術(shù)實(shí)現(xiàn)減肥的目的;第二類是利用藥物達(dá)到降低體重的目的;第三類是改變飲食習(xí)慣;第四種是運(yùn)動(dòng)減肥。此外，還有其它一些輔助性的方法，比如針灸、貼耳朵(按壓耳輪內(nèi)側(cè)下方穴位，以減少饑餓素的產(chǎn)生)、脂肪振動(dòng)機(jī)等等。其中，手術(shù)和藥物都可能危害我們的健康，調(diào)整生活方式才是正確的減肥方法。比如，改變不科學(xué)的飲食習(xí)慣、增加運(yùn)動(dòng)、調(diào)整情緒、適量飲酒。體重固然重要，但是不能為了追求美而毀了身體，健康永遠(yuǎn)是第一位的。

　　一、手術(shù)

　　手術(shù)是一種能使人既不節(jié)食又不運(yùn)動(dòng)的很快瘦下去的減肥手段，并且后期不易反彈。手術(shù)包括兩類，一類是做胃腸手術(shù)，讓我們的食量減小，或者是減少消化吸收的能力;另一類是抽脂，胃腸手術(shù)里有胃束帶或者胃旁路，或者袖狀切除等。這種手術(shù)主要目的是縮小胃部，這樣不僅可以減少食量，還能解決食量大的人容易感到饑餓的問題。并且切除胃的一部分，胃部所分泌的饑餓素也會(huì)減少。但是這種手術(shù)是有危險(xiǎn)和創(chuàng)傷性的，而且不是人人都能做的。需要到正規(guī)的醫(yī)院進(jìn)行全面評(píng)估，同時(shí)手術(shù)方法也不是一勞永逸的減肥方法，因?yàn)樗荒軌蝾A(yù)防再次反彈。

　　二、藥物

　　1.中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮劑。它會(huì)使食欲下降，基礎(chǔ)代謝上升，從而達(dá)到瘦身的目的。但是這種類型的藥物都有很多副作用，比如損害心臟、造成失眠、情緒煩躁、口干口渴、臉色變差等等。其中很多的減肥產(chǎn)品已因危害健康而被禁用了。

　　2.輕瀉藥。這類藥與減肥茶搭配，會(huì)促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)，甚至導(dǎo)致腹瀉。但是現(xiàn)在消費(fèi)者認(rèn)為腹瀉是排毒、減肥。而腹瀉能夠使體重快速降低的原因主要是源于蛋白質(zhì)分解和水分喪失造成的一種假象。實(shí)際上，這種腹瀉會(huì)讓人臉色發(fā)黃，身體乏力，降低基礎(chǔ)代謝。如果持續(xù)服用，會(huì)因出現(xiàn)嚴(yán)重的便秘現(xiàn)象而導(dǎo)致身體變得更加肥胖。如果是體質(zhì)較弱的人，很容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良性的水腫現(xiàn)象和嚴(yán)重的消化吸收障礙。

　　現(xiàn)在市場(chǎng)上賣的一些減肥產(chǎn)品往往是把第一類的神經(jīng)系統(tǒng)興奮劑跟第二類瀉藥結(jié)合在一起，然后包裝成某種天然藥物的形象，所以，一定要高度警惕，效果越明顯的減肥藥，對(duì)身體的傷害越大。

　　3.消化酶抑制劑。這些藥物會(huì)讓消化速度變慢。脂肪酶抑制劑會(huì)削弱消化功能，使脂肪難以被消化;淀粉酶抑制劑則會(huì)降低人體對(duì)淀粉的消化，這樣人體就不能夠把脂肪和淀粉變成能量，進(jìn)而堆積成肥肉。這種方法適用于吃油多、食量大的人。比如吃了脂肪酶抑制劑，就能夠讓一部分脂肪從大腸里面排出去，這樣不易發(fā)胖。但是這種方法也有弊病，其一是影響了脂溶性維生素的吸收利用，其二會(huì)讓大腸漏油，其三則是它不能改變我們的飲食習(xí)慣，一旦停止用藥就會(huì)反彈。

　　總體而言，服用減肥藥需要去正規(guī)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師來幫你判定，千萬(wàn)不要自己在外面隨便買。因?yàn)槌詼p肥藥會(huì)造成嚴(yán)重的副作用，甚至造成死亡，這種案例已是屢見不鮮。

　　三、調(diào)整生活方式

　　當(dāng)今比較推崇調(diào)整生活方式，比如控制飲食、增加運(yùn)動(dòng)。但是，如果不改變發(fā)胖的根源，只要停止運(yùn)動(dòng)或是恢復(fù)飲食就會(huì)反彈。

　　1.飲食調(diào)整

　　對(duì)照前面講的減肥飲食，反思一下是糖、精白淀粉、膳食纖維攝入多了，還是零食選的不合適。還可以反思一下食物烹調(diào)的方法，假如經(jīng)常吃外餐，買外賣，可以準(zhǔn)備一碗熱水把油涮一下，這樣能減少一些發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)。而且在點(diǎn)菜時(shí)要點(diǎn)一些清蒸、燉煮的，不吃那些加了油的主食，盡量多吃一點(diǎn)蔬菜。

　　2.增加運(yùn)動(dòng)

　　改善體型很大程度上只有靠運(yùn)動(dòng)才可以做到。減少食物的攝取是有限度的，否則身體會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的抵觸而導(dǎo)致反彈。但是運(yùn)動(dòng)是可以逐步增強(qiáng)的，除了比較強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)鍛煉之外，一些日常的散步、做家務(wù)會(huì)在不知不覺中消耗二三百千卡的熱量，而二三百千卡相當(dāng)于2/3碗米飯的熱量，所以說增加運(yùn)動(dòng)是一個(gè)非常好的方式。對(duì)于體型上的改變，最好是去健身房找一位專業(yè)的教練來設(shè)計(jì)一套鍛煉計(jì)劃，這樣能夠最有效最迅速地改善體型。

　　3.調(diào)整情緒

　　當(dāng)然，在減肥期間，還要注意心情的調(diào)整，雖說心寬體胖，但也不能太放松;反過來，精神壓力太大也會(huì)讓飽腹感發(fā)生一些異常的變化，因?yàn)閴毫Χ鴮?dǎo)致肥胖。尤其是女性，在感情上受到打擊之后，就傾向于用食物來安慰自己，美其名曰“精神損失補(bǔ)償”，這樣暴飲暴食是很容易長(zhǎng)胖的。所以一定要有一個(gè)強(qiáng)大的內(nèi)心，能夠面對(duì)生活當(dāng)中的各種挫折，這樣我們的體重也比較容易保持穩(wěn)定。

　　4.少喝酒

　　酒精也是含有熱量的，一克酒精有7000卡熱量，而一克糖才4000克，所以如果三餐吃的多，再加上飲酒，就會(huì)增加體重。特別是啤酒里含有麥芽糖，更容易導(dǎo)致肥胖。因此還要按照膳食指南的推薦：男性每天喝白酒一兩以內(nèi)，女性大概控制在半兩以內(nèi);葡萄酒控制在一高腳杯以內(nèi)，女性大概半高腳杯就可以;啤酒是男性一瓶，女性半瓶，這樣的一個(gè)量就不會(huì)帶來太大的影響了。

　　總之，調(diào)整生活習(xí)慣，消除掉那些致肥的原因，才能長(zhǎng)時(shí)間地保持良好的體態(tài)。不管之前用什么方法來使體重快速下降，最后都繞不開“保持”這個(gè)最關(guān)鍵的時(shí)期。實(shí)際上體重如果維持不好，一會(huì)高一會(huì)低，對(duì)身體的危害甚至?xí)^肥胖本身帶來的傷害。所以無(wú)論選擇什么減肥方法都要有一個(gè)好的生活習(xí)慣，才能長(zhǎng)期維持理想的體重。要想減肥，手術(shù)不可取、吃減肥藥要慎重，只有改善自己不良的飲食習(xí)慣，增加運(yùn)動(dòng)，同時(shí)要控制好情緒，盡量少喝酒才能起到終生減肥不反彈的效果。從今天起，再也不要被不良的減肥方法和減肥產(chǎn)品坑害了。

　　(根據(jù)原創(chuàng)作者范志紅老師的專業(yè)營(yíng)養(yǎng)課整理)

　　【健康管理】 教你如何吃出美麗之六

　　第六節(jié) 教你那些遠(yuǎn)離糖尿病的幾個(gè)小竅門

　　導(dǎo)讀

　　預(yù)防糖尿病，有以下措施：

　　1.運(yùn)動(dòng)：建議每個(gè)人都應(yīng)當(dāng)每年做一次體能測(cè)試，同時(shí)要每天堅(jiān)持快走、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)及肌肉鍛煉，保持良好的體能。

　　2.飲食：選擇正確的食材，要選擇大量的綠葉蔬菜;主食要搭配蛋白質(zhì);降低烹調(diào)油的用量;避免食用甜食甜飲料和一切有很多糖分的點(diǎn)心;可以適度吃水果;食物烹調(diào)的時(shí)候，不要做的太過于軟爛。

　　一、注意糖尿病前期

　　我國(guó)現(xiàn)在已經(jīng)成為世界上糖尿病大國(guó)，根據(jù)調(diào)查，在未患糖尿病的人群中有50%都存在很高的患病風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，其實(shí)很多30多歲的人已經(jīng)進(jìn)入糖尿病前期，并開始出現(xiàn)胰島素抵抗的癥狀，所謂胰島素抵抗就是胰島素不再起作用或者作用降低。血液里大量葡萄糖不能夠及時(shí)輸送，而是出現(xiàn)餐后血糖升高的情況。

　　以下是常見的糖尿病的前期表現(xiàn)：

　　1.在餐后經(jīng)常感覺到昏昏欲睡，可能是糖尿病前期的預(yù)兆。

　　2.總覺得吃不飽。一般情況餓的時(shí)候，雖然也不太舒服，但是至少還心平氣和。但是，如果已有糖尿病的征兆，胰島素敏感性會(huì)下降，并且出現(xiàn)心發(fā)慌、手發(fā)抖、身上出虛汗、注意力無(wú)法集中等癥狀。

　　二、患糖尿病的高危人群

　　第一類：患過妊娠糖尿病的女性。曾經(jīng)患過妊娠糖尿病女性會(huì)為了寶寶的健康，努力控制血糖。等到寶寶出生之后，她們會(huì)吃很多精白的主食補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，從而導(dǎo)致血糖上升。所以一定要高度警惕，即便寶寶生下來也要長(zhǎng)期地去建立良好的飲食習(xí)慣。

　　第二類：肚子比較大的男性。一旦腰圍大到一定程度，基本上不用體檢，就可以斷定患有高血脂。特別是高甘油三脂、糖耐量較低的人，會(huì)出現(xiàn)胰島素抵抗的癥狀。所以說一定要在被診斷為糖尿病之前，就開始采取預(yù)防措施。

　　三、從運(yùn)動(dòng)上預(yù)防糖尿病

　　身體狀況具體指什么?就是肌肉的數(shù)量和強(qiáng)度。國(guó)外的研究發(fā)現(xiàn)，骨骼肌的胰島素抵抗問題，是肥胖代謝綜合征和糖尿病的根本原因?，F(xiàn)在大部分人都坐著工作，沒有充足的運(yùn)動(dòng)量。所以，骨骼肌就會(huì)漸漸退化，導(dǎo)致無(wú)法把葡萄糖消耗掉。同時(shí)，直接帶來肝臟脂肪合成增加，或是血液里甘油三酯上升。

　　簡(jiǎn)單血糖小測(cè)試：研究發(fā)現(xiàn)測(cè)定糖尿病前期以及糖尿病患者的握力，可以判定患者血糖的高低。握力小的代表血糖高，反之則代表肌肉比較發(fā)達(dá)，患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)很小。所以，增加運(yùn)動(dòng)量、提升體能，可以預(yù)防多種慢性疾病。

　　四、從飲食上預(yù)防糖尿病

　　其實(shí)對(duì)于預(yù)防和控制而言，基本的飲食措施是為了平穩(wěn)餐后血糖。研究發(fā)現(xiàn)餐后血糖上升的越高，餐前血糖下降地就越快，血糖波動(dòng)是很大的，患多種慢性疾病甚至老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)也是很高的。

　　因此要采取各種措施來平穩(wěn)餐后血糖：

　　1.選擇正確的食材。主食里含有大量的淀粉，而淀粉又是升高血糖的主要力量，所以說凡是淀粉高的食物，都要高度警惕和控制。舉個(gè)例子：吃白面包引起的血糖上升速度，要比喝一罐甜飲料還快。因此白饅頭、白面包應(yīng)全部從餐單上抹掉，白米飯也不能頓頓吃，應(yīng)多吃一些消化吸收速度、血糖上升速度都比較慢的食物，比如各種全谷雜糧、淀粉豆類制作的主食。

　　2.選擇大量的綠葉蔬菜。最好是在吃主食之前先吃菜，日本研究者在糖尿病患者當(dāng)中進(jìn)行了短期和長(zhǎng)期的研究，24小時(shí)不間斷地監(jiān)測(cè)血糖，結(jié)果發(fā)現(xiàn)飯前先吃一碗菜，再配著肉、魚等其它的菜，配著米飯吃，這樣的吃法是有效降低餐后血糖并保持平穩(wěn)。這樣的飲食方式不僅能降低血糖幫助高血糖病人，還會(huì)在下一餐之前不出現(xiàn)饑餓感。

　　3.主食要搭配蛋白質(zhì)。一定要把奶類、蛋類、魚、豆制品等富含蛋白質(zhì)的食物，搭配著主食吃，也就是說不能只吃菜和米飯，至少要有一種富含蛋白質(zhì)的食物。

　　4.降低油的用量。長(zhǎng)期大量食用油會(huì)降低胰島素的敏感性，而且會(huì)增加腹部脂肪。所以，控制食用油跟精白米一樣重要，要遠(yuǎn)離各種煎炸食品和添加大量烹調(diào)油制作的蔬菜。

　　5.避免食用甜食、甜飲料和一切有很多糖分的點(diǎn)心。

　　6.可以適量吃些水果。雖然水果是有利于健康的，但是吃得太多就會(huì)攝入過多糖分。所以要少量多次吃，這樣血糖不至于上升很多。同時(shí)要禁食所有的果汁飲品，因?yàn)楣障乃俣冗h(yuǎn)遠(yuǎn)高于水果本身。

　　7.食物烹調(diào)的時(shí)候，不要做得過于軟爛，否則很容易消化吸收，從而導(dǎo)致血糖上升。

　　(根據(jù)原創(chuàng)作者范志紅老師的專業(yè)營(yíng)養(yǎng)課整理)

　　【健康管理】教你如何吃出美麗之七

　　導(dǎo)讀

　　餐后血糖控制不好，人的體重也很難控制好。因此，控制血糖就等于預(yù)防肥胖。管理好身材有以下兩種方式：一方面是增加運(yùn)動(dòng)，另一方面是吃一些低血糖的食物。

　　一、所謂的血糖指數(shù)Glycemic Index，就是我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常聽到的GI。

　　血糖指數(shù)分為五檔：

　　第一檔是GI值超過80的食物：包括白米粥、白饅頭、白面包、面條、糯米飯、湯圓、粽子、年糕、油糕、米餅、醪糟以及煮得熱乎又特別軟的白米飯，這些食物即便加了別的食材，GI值依舊居高不下。

　　第二檔是GI值在70到80之間的食物：包括放涼了的大米飯、小米飯、烙餅、玉米片、土豆泥、蒸紅薯、早餐半成品以及那些拿熱水一沖就能吃的食物，甚至還有西瓜、無(wú)花果干等。

　　第三檔是GI值在55到70之間的食物：包括煮的比較Q彈的面條、通心粉、大麥粉、蕎麥面、莜面卷、燕麥麩子、整粒燕麥、玉米糝煮的粥、純的全麥面包、黑麥面包、煮熟的甜玉米、熟土豆，值得注意的是像菠蘿、芒果、杏干、葡萄干、棗等也屬于這一檔的水果。

　　第四檔是GI值在40到55之間的食物：包括口感不易嚼動(dòng)的硬粒小麥、蕎麥粒、通心粉、彈性佳勁力足的拉面、鷹嘴豆和蕓豆的罐頭、加了糖的酸奶，果蔬類包含蒸芋頭、蒸山藥、蓮子、獼猴桃、香蕉等。

　　第五檔是GI值低于40的食物：包括煮的綠豆、紅小豆、鷹嘴豆、蕓豆、整粒的大麥、紅薯粉條、土豆粉條、無(wú)糖酸奶、原味牛奶、蘋果、梨、桃、李子、柚子、櫻桃等。

　　二、那么，什么樣的食物才是比較低血糖指數(shù)的食物呢?

　　低血糖反應(yīng)的食物是那些含有較多的淀粉或者糖，但是升血糖升得不快的食物。只要將這樣的食物作為主食，則對(duì)身體是有好處的。但是除了要考慮飲食中食物升血糖的問題，我們還要考慮一天中營(yíng)養(yǎng)的攝入量要平衡。比如，喝炒菜油本身是不升血糖，菜油中沒有淀粉也沒有糖，但是炒菜油喝多了對(duì)身體會(huì)有好處嗎?當(dāng)然不會(huì)有。再比如吃魚肉也不會(huì)升血糖，但天天把魚肉當(dāng)飯吃可以嗎?當(dāng)然不可以。因此，在日常飲食中該吃什么就吃什么，每一頓飯要有主食，有蔬菜水果，也要有魚肉蛋奶、豆制品等。

　　當(dāng)然，對(duì)主食要嚴(yán)格進(jìn)行選擇。糧食里的某些營(yíng)養(yǎng)并不是肉類所能替代的，所以在挑主食時(shí)的基本原則是挑血糖指數(shù)稍微低一點(diǎn)的食物。燕麥的GI值為70多，而白米飯達(dá)到80多，若做成白米粥能達(dá)到90多甚至更高。所以，喝白米粥和喝葡萄糖水相比沒有太大區(qū)別。饅頭經(jīng)過發(fā)酵之后呈現(xiàn)出特別軟的狀態(tài)，就非常好嚼、好消化、好吸收，自然血糖升得也快。因此，在控制血糖中主食要吃有點(diǎn)有嚼頭的食物。

　　除了全谷雜糧之外，還可以考慮吃雜豆類的東西，比如說紅小豆、綠豆、紅蕓豆、花蕓豆、鷹嘴豆、小扁豆、干蠶豆及干豌豆等。把豆子煮到口感有點(diǎn)面面的沙沙的，其消化仍然是比較慢的。豆類跟糧食相比它會(huì)更不好消化，但是用壓力鍋把它煮到口感沙軟的程度，配著白米白面熬成粥，血糖指數(shù)就能降到70多的程度。如果喝八寶粥或者吃雜糧飯里邊放豆子，不僅有沙沙的口感，而且能增加粥的香味。豆子既能使血糖升得慢，還會(huì)增加鉀、膳食纖維、B族維生素等。特別要提示糖尿病病人，在腎臟沒有什么問題的情況要經(jīng)常吃紅豆、綠豆之類的豆類，這些食物的鉀含量對(duì)尿量比較多的糖尿病病人是非常有好處的。糖尿病病人還容易患高血壓并發(fā)癥，這就需要吃一些高鉀低鈉的食物，所以一定要多吃些雜豆類。用一些五谷雜糧代替白米飯，也可以用雜豆替代一些白米飯，這樣的搭配對(duì)于預(yù)防和控制血糖過高的問題都是有效的措施。

　　當(dāng)然，這些飲食方式也對(duì)減肥具有良好的輔助作用。

　　如果擔(dān)心自己原來沒有吃過雜豆類食物而可能引起消化不好或者會(huì)產(chǎn)氣，那么你就可以采取逐步增量的方式來調(diào)整飲食。剛開始先少放一點(diǎn)豆子，最初先放四分之一、三分之一，等適應(yīng)了逐漸增加雜豆的比例，不過，豆子一定要多煮些時(shí)間。雜豆不像白米那么容易熟，建議買一個(gè)電壓力鍋，可以預(yù)約四小時(shí)以上，甚至可以約八小時(shí)以上。在上班離開家的時(shí)候，將需要煮的雜豆放進(jìn)去，加入其他的糧食，最后加上5到6倍的水，預(yù)約好合適的時(shí)間，下班回家的時(shí)候，就有香噴噴的粥等著你了。也可以考慮晚上睡覺之前預(yù)約，第二天早上起來，粥也香噴噴的煮好了等著你。這樣的生活方式不僅完全不費(fèi)時(shí)間，而且還有益于身體健康、保持體態(tài)。

　　(根據(jù)原創(chuàng)作者范志紅老師的專業(yè)營(yíng)養(yǎng)課整理)

　　【健康管理】 教你如何吃出美麗之八

　　高血壓是發(fā)病率最高的慢性病，它是腦卒中發(fā)作的一個(gè)最重要風(fēng)險(xiǎn)因素，也會(huì)造成多種臟器的受損。對(duì)于高血壓患者而言，注意飲食是必不可少的：1.控鹽;2.遠(yuǎn)離咸甜味的菜肴;3.少吃紅肉類食物;4.嚴(yán)格限制酒類和飲料;5.適當(dāng)攝入蛋白質(zhì)并不會(huì)妨礙我們控制血壓;6.多吃蔬菜和水果。

　　一、高血壓的嚴(yán)重性

　　根據(jù)國(guó)家目前的統(tǒng)計(jì)，當(dāng)今中國(guó)成年人當(dāng)中患有高血壓的成年人已經(jīng)占25%，高血壓成為發(fā)病率最高的慢性病。它是腦卒中發(fā)作的一個(gè)最重要風(fēng)險(xiǎn)因素，也會(huì)造成多種臟器的受損。從而成為因病致殘、因病返貧情況的主要原因。

　　二、飲食治療高血壓

　　1.控鹽

　　大家已經(jīng)意識(shí)到了高血壓是多么可怕的疾病，就一定要進(jìn)行藥物治療，除此之外，還需要考慮很多問題，飲食是其中一個(gè)最重要的方面。怎樣讓血壓盡可能的平穩(wěn)呢?除了藥物治療，吃的食物要盡量避免咸味頗重的食物。高血壓患者需要多食用高鉀低鈉的食品，所以我們最需要把鈉的攝入量控制好。鈉是從哪里來的呢?它主要是從鹽和其它的咸味調(diào)味品中來，也包括一些鮮味的調(diào)味品在內(nèi)。食用鹽就是化學(xué)元素氯化鈉，其中的鈉就起到升壓的作用。所謂的控鹽，不是指控制食用肉眼看到的白色的鹽，而是所有加了鹽的食物都要嚴(yán)加控制。在經(jīng)常食用的耗油、豆豉、醬豆腐里面都有鹽，所以這些鈉的來源也要全部控制住。另外，在做饅頭時(shí)也要注意，因?yàn)榘凑諔T例做饅頭是要放點(diǎn)堿以使其蓬松成型，堿的化學(xué)成分是碳酸鈉;在做發(fā)糕的過程中很多人喜歡放點(diǎn)小蘇打，小蘇達(dá)的化學(xué)成分是碳酸氫鈉。無(wú)論是堿還是小蘇打，都是含有鈉的，也是會(huì)升高血壓的。當(dāng)然少吃鹽并不意味著完全不能吃鹽，至少要做到“中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)所忠告的：每天把鹽控制在六克以下”。只要口味比正常的口味清淡些，就能不斷地控制鹽的攝入量。在我們國(guó)家人均攝入鹽的量已經(jīng)達(dá)到近十克，所以需要大家飲食中注意控鹽。

　　2.遠(yuǎn)離咸甜味的菜肴

　　在餐館點(diǎn)菜時(shí)可能會(huì)點(diǎn)些京醬肉絲、魚頭泡餅之類的味道濃郁的菜肴。它們既有咸味又有甜味，吃起來特別濃郁，給人留下深刻的印象，實(shí)際上，鹽都隱藏在其中，血壓高的人一定要盡可能的避免食用。

　　3.少吃紅肉類食物

　　另外一項(xiàng)，需要少吃的東西就是紅肉類的食品。在日常飲食中吃豬牛羊肉過多，特別是牛羊肉過多，也會(huì)起到升壓作用。研究表明少量吃沒關(guān)系，但是每天吃二兩以上的紅肉會(huì)增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。生活中，一些中老年人飲食以素菜為主，基本不進(jìn)食蛋類、奶類、魚類，但是照樣會(huì)得高血壓，如果是這樣，建議在飲食適量的基礎(chǔ)上搭配一兩肉，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良會(huì)使身體代謝紊亂，也是血壓不容易控制的一方面因素。

　　4.嚴(yán)格限制酒類和飲料

　　鹽和紅肉的食用只是限量，并不是一點(diǎn)都不能吃，但是希望每個(gè)人能嚴(yán)格限制酒類和甜飲料的攝入量。喝酒是血壓上升的重要原因之一，特別是在餐桌上與其他人碰杯慶祝的喝酒方式，飲酒量一定會(huì)超過合理的飲用量。甜飲料的飲用量也和高血壓的發(fā)病率上升有著密切關(guān)系。不僅不利于控制血壓，而且在控制血糖、預(yù)防肥胖、腎結(jié)石、骨質(zhì)疏松等都是不利的，因此，應(yīng)該盡量避免飲用加糖飲料。

　　5.適當(dāng)攝入蛋白質(zhì)

　　如果去寺廟會(huì)發(fā)現(xiàn)和尚、尼姑中，有很大比例的人會(huì)得糖尿病和高血壓，他們雖然不吃魚肉蛋奶，但是吃的炒菜油、精白米面、咸口的食物比較多，這樣的飲食習(xí)慣一樣會(huì)得高血壓。其實(shí)，少量的吃一點(diǎn)白肉，比如雞鴨肉，對(duì)我們預(yù)防高血壓和中風(fēng)也沒有什么不良的影響。此外，研究發(fā)現(xiàn)吃牛奶或酸奶，再搭配一個(gè)雞蛋，這樣的餐飲搭配對(duì)預(yù)防中風(fēng)是有良好的促進(jìn)作用。因此，適當(dāng)攝入蛋白質(zhì)并不會(huì)妨礙控制血壓。

　　6.多吃蔬菜和水果

　　多吃蔬菜和水果能有效預(yù)防、緩解高血壓。在50萬(wàn)人中進(jìn)行的長(zhǎng)期跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天吃水果的人身體健康的狀況是最佳的，得高血壓的比例明顯會(huì)降低，平均血壓值也會(huì)降低，得心臟病和中風(fēng)的人也會(huì)變少。所以，鼓勵(lì)推崇每天都能吃半斤左右的水果，相當(dāng)于一個(gè)蘋果加一個(gè)橙子的重量。另外，蔬菜對(duì)預(yù)防血壓升高也是有重要意義的。不過值得注意的是：在烹飪蔬菜時(shí)不要放過多的鹽，這樣蔬菜才可以給你提供更多的抗氧化物質(zhì)和鉀，從而對(duì)預(yù)防心臟病和中風(fēng)起到重要作用。每天吃一斤蔬菜是應(yīng)該被推崇的生活方式，已經(jīng)患有高血壓的人群應(yīng)該食用更多一些。

　　【健康管理】教你如何吃出美麗之九

　　第九節(jié) 不是只有老年人才會(huì)骨質(zhì)疏松

　　【導(dǎo)讀】

　　目前，很多人最常出現(xiàn)的健康問題是：超重、肥胖;血脂異常，也就是高甘油三酯。血糖控制的措施效果不佳;還有最令人容易忽視的骨密度下降問題，以往一提到骨質(zhì)疏松，就會(huì)想到這是老年時(shí)期才會(huì)出現(xiàn)的狀況，但事實(shí)并非如此。關(guān)于骨質(zhì)疏松這種疾病，我們可以從飲食、運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)鈣等方面進(jìn)行預(yù)防和減緩病癥。

　　第一、骨質(zhì)疏松的嚴(yán)峻現(xiàn)象以及出現(xiàn)原因

　　最近報(bào)刊上有一則新聞根據(jù)體檢中心提供的數(shù)據(jù)，報(bào)道在成年職工人群中最常出現(xiàn)的健康問題除了超重、肥胖、高血脂、高血糖、高血壓，還有最令人容易忽視的骨密度下降問題，不僅身體相對(duì)虛弱的女性如此，而且許多中年的男性也會(huì)出現(xiàn)這樣的情況。有一個(gè)案例，一位女患者長(zhǎng)得非常漂亮，身材保持得非常好，年齡38歲。在單位體檢中，她發(fā)現(xiàn)別的檢查都正常，只是骨密度已經(jīng)達(dá)到50多歲人的狀態(tài)。這么年輕為什么骨密度會(huì)進(jìn)入危險(xiǎn)區(qū)呢?

　　它的主要原因可能是多方面的：

　　一方面年輕時(shí)身體處于什么樣的狀態(tài);另一方面是在25歲之后生活進(jìn)入怎樣的狀況。

　　為什么骨密度要從年輕的時(shí)候看起呢?在人的一生當(dāng)中，骨密度的增長(zhǎng)先從低到高，然后再?gòu)母叩降偷?。在嬰幼兒時(shí)期，骨骼中鈣的含量是比較低的，主要是一些有機(jī)質(zhì)的骨膠原蛋白，所以這個(gè)時(shí)期的骨頭非常有韌性。在日常生活中我們不難發(fā)現(xiàn)，小朋友學(xué)走路時(shí)每天都會(huì)摔跤無(wú)數(shù)次，但并不會(huì)摔成骨折，因?yàn)楣趋烙幸欢ǖ捻g性，但是隨著年齡的增長(zhǎng)骨密度變得越來越低，老年人的柔韌性變差，摔跤就可能會(huì)造成嚴(yán)重的后果。

　　有韌性的骨膠原蛋白逐漸會(huì)沉積鈣磷元素即羥磷灰石。隨著鈣和磷的沉積，骨骼逐漸變硬，強(qiáng)度變高。在年齡增長(zhǎng)的過程中，越來越多的鈣磷沉積到骨骼當(dāng)中，測(cè)定的結(jié)果表明骨骼的礦物質(zhì)密度越來越大。在青春期存儲(chǔ)的鈣量迅猛上升，直到25歲到30歲就會(huì)達(dá)到人生的頂點(diǎn)，叫做高臺(tái)期，在此時(shí)期，人體的骨鈣含量與后期的骨密度有很大的關(guān)系。

　　第二，預(yù)防骨質(zhì)疏松的方法

　　針對(duì)骨密度提前進(jìn)入危險(xiǎn)期的問題，最好的方式就是預(yù)防，在飲食中多攝入一些富含鈣的食品，也要吃些輔助身體機(jī)能把鈣搬到骨骼上的保健成分。

　　同時(shí)要經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，健康的生活方式對(duì)骨骼有良性的刺激。人的身體非常的聰明，身體會(huì)遵循用進(jìn)廢退的原則：經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)感覺老舊骨骼被沖擊，所以為了能結(jié)實(shí)點(diǎn)，其他暫時(shí)休息的機(jī)能會(huì)將能量、營(yíng)養(yǎng)用于優(yōu)先建設(shè)運(yùn)動(dòng)機(jī)能，從而讓我們的骨骼更加強(qiáng)健。反之，如果長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)自動(dòng)反應(yīng)這個(gè)骨骼不需要加強(qiáng)，那么骨骼接收的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)就會(huì)減少，所以就出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的情況。

　　另外，曬太陽(yáng)會(huì)給身體帶來大量的維生素D3，而維生素能夠有效地促進(jìn)鈣的吸收和利用。然而，在日常生活中許多女生為了自己漂亮，想要保持臉的白皙度，涂抹大量的防曬霜，不僅在臉上涂抹還要全身接觸到太陽(yáng)的地方全部涂抹，甚至腳趾頭都不會(huì)遺漏。

　　女性患上骨質(zhì)疏松疾病的風(fēng)險(xiǎn)是男性的五六倍。女性在絕經(jīng)期間骨密度的下降速度極快。最新的研究文獻(xiàn)，表明骨密度下降最快的時(shí)期是在絕經(jīng)前后的兩三年時(shí)間。由于女性激素水平大幅度變化使骨鈣流失特別嚴(yán)重，最好的應(yīng)對(duì)方式是在40歲之前開始改善飲食，增加運(yùn)動(dòng)。在飲食中多吃富含鈣的食品，得到足夠多的維生素D。這樣能輔助預(yù)防圍絕經(jīng)期骨密度流失過于迅速的問題。

　　第三，已經(jīng)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松怎么辦?

　　三個(gè)補(bǔ)鈣的好來源

　　處于這個(gè)時(shí)期的人群要注意亡羊補(bǔ)牢，猶未為晚。其一，在飲食上要比年輕人更加的注意;其二，要注意飲食的消化吸收問題。數(shù)據(jù)表明中老年婦女，骨密度特別低的重要原因是胃腸功能不佳。當(dāng)胃酸過少的情況下，食物當(dāng)中攝入的鈣沒有辦法被充分的吸收和利用，所以就比別人鈣流失得更快一些。

　　如果已經(jīng)出現(xiàn)了骨質(zhì)疏松，要及時(shí)就醫(yī)，不要覺得不疼不癢就對(duì)自己的身體沒有威脅，要咨詢醫(yī)生后，服用補(bǔ)鈣品和升高骨密度的藥物，結(jié)合飲食調(diào)理和適度運(yùn)動(dòng)，效果更好。補(bǔ)鈣飲食，除了鈣片之外，還需要多吃奶制品，其中牛奶和酸奶都富含鈣，更重要的是奶類容易被吸收利用。第二個(gè)好的來源，就是豆腐干，水豆腐。請(qǐng)注意豆?jié){不是鈣的好來源，而豆腐干濃縮了豆?jié){中的鈣，而且其中還含有大量的鎂，鎂也可以增強(qiáng)鈣的利用效率。

　　第三個(gè)好的鈣來源就是各種深綠色的葉菜，比如小白菜、小油菜、芥蘭、莧菜等。綠葉蔬菜中富含鈣、鉀和鎂，其中鉀和鎂都有利于提高鈣的利用率，同時(shí)還含有維生素K，而維生素K跟維生素D一樣都有利于鈣的吸收，而且它還能把鈣搬到骨膠原蛋白上面。也可以說維生素D負(fù)責(zé)提升鈣的吸收率，而維生素K負(fù)責(zé)將鈣質(zhì)搬到骨頭上來。因此，在食用較多的綠葉菜，維生素K攝入量就會(huì)比較高，再搭配食用一些豆制品獲取少量的維生素K，就會(huì)讓骨骼的健康更加有保障。值得我們注意的是鹽和糖要少吃，鹽吃得越多尿液里的鈣跑掉的越多，而糖吃得越多也會(huì)使鈣的利用率下降。所以如果在吃很多綠葉蔬菜、豆制品、奶類的同時(shí)少吃甜飲料甜食、少攝入一些鹽，對(duì)我們預(yù)防高血壓中風(fēng)、心臟病、骨骼健康有好處。

　　【健康管理】教你如何吃出美麗之十

　　導(dǎo)語(yǔ)

　　在我們?nèi)粘Ｑa(bǔ)鈣時(shí)，應(yīng)該多吃草酸低的蔬菜。因?yàn)榫G葉菜能預(yù)防癌癥、心臟病、中風(fēng)、骨折、糖尿病，但是其中含有的草酸成分會(huì)抑制鈣的吸收;補(bǔ)鈣期間，食用全谷雜糧并不會(huì)影響鈣的吸收，只要同時(shí)食用蛋奶、蔬菜水果充足，便不會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良的問題。

　　第一、補(bǔ)鈣的時(shí)候吃草酸低的蔬菜“

　　研究發(fā)現(xiàn)吃綠葉菜的好處非常多，能預(yù)防癌癥、心臟病、中風(fēng)、骨折、糖尿病。但是蔬菜中含有的草酸會(huì)抑制鈣物質(zhì)的吸收，那么所有綠葉菜都含有那么多的草酸嗎?

　　答案是否定的。只有像菠菜、莧菜、馬齒莧、韭菜這幾種是真正草酸高的綠葉菜，而像小油菜、小白菜、芥蘭菜、油麥菜、綠色的生菜都是草酸含量特別低的綠葉菜。所以，不要以為吃綠葉菜就一定會(huì)吃到很多草酸，只要選相對(duì)低草酸的菜就可以了。

　　實(shí)際上草酸廣泛存在于各種水果蔬菜中的，吃菠菜時(shí)需要用開水焯一下去除澀味，因?yàn)椴菟崽貏e易溶于水，在水中焯完后，它就會(huì)融到水中。

　　第二、全谷雜糧不會(huì)影響鈣的吸收“

　　吃全谷雜糧會(huì)不會(huì)影響鈣的吸收?答案同樣是否定的。五谷雜糧里都含有植酸，對(duì)鐵和鋅吸收影響比較大，但對(duì)鈣的吸收影響比較小。這是因?yàn)橹菜岷外}的結(jié)合沒有那么緊密。目前，各種調(diào)查研究都沒發(fā)現(xiàn)吃五谷雜糧會(huì)影響鈣的吸收利用。特別是國(guó)外，西方人早餐吃這些谷物、燕麥再搭配牛奶就得到了很多的鈣。相比而言，直接吃白米粥而不吃五谷雜糧、燕麥片，也沒喝奶，最后得到的鈣會(huì)更少一些。

　　其實(shí)，擔(dān)心吃五谷雜糧引起營(yíng)養(yǎng)不良這種情況，只存在于那些素食主義者。這部分人群蛋白質(zhì)和新鮮水果吃得不太夠，這樣的情況下會(huì)有多種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足。反之，吃五谷雜糧的同時(shí)，還吃肉蛋奶，蔬菜水果也充足，當(dāng)然不會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良的問題。

　　第三，如何高效服用補(bǔ)鈣品

　　1.判斷食用的鈣量夠不夠

　　補(bǔ)鈣的營(yíng)養(yǎng)品實(shí)在太多，我們只能給大家一些相關(guān)的忠告。首先，判斷現(xiàn)在吃到的食物鈣到底夠不夠。如果靠食物吃夠了，并且沒有明顯的骨質(zhì)疏松情況，那么你暫時(shí)還不需要吃鈣片。實(shí)際上骨骼的生長(zhǎng)不僅僅需要鈣，也需要磷、鎂、蛋白質(zhì)、鋅、維生素K、維生素D等營(yíng)養(yǎng)素的配合。假如只補(bǔ)鈣是不能把所有的營(yíng)養(yǎng)元素都補(bǔ)充的，若孩子多吃有營(yíng)養(yǎng)的天然食品，如奶類、青菜、豆制品，他就可以綜合性的把各種營(yíng)養(yǎng)素都自然補(bǔ)充。

　　但是，當(dāng)你年紀(jì)大了，通過食物補(bǔ)給不充足時(shí)，已出現(xiàn)骨密度降低的情況，醫(yī)生給你建議用一些補(bǔ)鈣品時(shí)，應(yīng)該積極接受，不要有任何心理抵抗。此時(shí)，首要評(píng)估一下自己需要補(bǔ)多少鈣。在我國(guó)平均人均鈣量每天只有400毫克，但是對(duì)于18歲到49歲之間的男女人群鈣的攝入標(biāo)準(zhǔn)是800毫克，若年齡已超過50歲則需要攝入至少1000毫克。

　　2.采取多次少食的攝入方式

　　不建議一次補(bǔ)鈣量非常大，人體在短時(shí)間內(nèi)吸收鈣的能力是有限的，多余的鈣是不能被吸收的，或者是沒有用在骨頭上，從尿液中排出了，反而還增加了腎臟的負(fù)擔(dān);因此，建議補(bǔ)充鈣時(shí)也采用少量多次的方式，采取“早上吃200毫克鈣片后晚上再吃200毫克鈣片”的方法，這樣身體對(duì)它的利用率也會(huì)高一些，也不會(huì)增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

　　中老年婦女可能在一到三年都吃鈣片，這時(shí)如果采用“每次200毫克，一天兩三回”的攝入方式，那么基本上不用擔(dān)心會(huì)缺鈣;如果一次吃600毫克的鈣片，就真的會(huì)有升高尿鈣的風(fēng)險(xiǎn)。因此。建議大家買比較小的顆?；蛘甙汛蟮那谐蓛砂牒笤傺心ァＩ倭慷啻蔚姆?，就不容易引起一些胃和腸道的副作用。

　　3.選擇合適的時(shí)機(jī)補(bǔ)充鈣量

　　吃鈣片的時(shí)機(jī)也要注意一下，最好跟含大量鈣的食品錯(cuò)開。比如說，早上喝了半斤牛奶，已經(jīng)補(bǔ)充好多鈣了，若此時(shí)你再吃鈣片，補(bǔ)充的總量就多了，所以可以考慮中午或者晚上再服用鈣片;另外，需要注意不要空腹吃鈣片。鈣和維生素都是我們正常膳食的組成部分，和其他的藥物是不一樣的。既然鈣是食物里的成分，所以配著食物吃是最合適的，它會(huì)在胃里慢慢化開，逐漸被人體吸收利用。這樣對(duì)胃就不會(huì)產(chǎn)生刺激，并且利用率也會(huì)更高;因此，請(qǐng)注意在吃飯的中途或是剛吃完飯時(shí)來服用鈣片效果會(huì)比較好。鈣片里面還加了別的成分，比如維生素D、維生素K、鎂、鋅、膠原蛋白等，應(yīng)該怎么樣選擇呢?

　　可以這么說，補(bǔ)鈣健骨配合這些成分都是有益而無(wú)害的。但是一定要記住，僅吃鈣是不夠的，還要其他的營(yíng)養(yǎng)素來加以配合。當(dāng)然一些市場(chǎng)上的產(chǎn)品外加了果汁、牛奶等口味，口感會(huì)好一些，但是并不會(huì)明顯地影響到鈣片的效果。

　　對(duì)于兒童和一些年紀(jì)比較大的老人來說，我們還要注意吞咽問題，三歲以內(nèi)的幼兒吞咽功能沒有那么發(fā)達(dá)，當(dāng)吃鈣片時(shí)，可能嗆到氣管里;一些高齡老人的咀嚼和吞咽能力也已經(jīng)退化，容易出現(xiàn)吞咽障礙，這時(shí)建議用粉狀的補(bǔ)鈣品，搭配果汁、奶或者放到粥里，這樣讓老人喝下去會(huì)更加安全，對(duì)胃的刺激也會(huì)小一些。

　　【健康管理】教你如何吃出美麗之十一

　　第十一節(jié) “脂肪肝”到“肝癌”只有4步

　　你的肝臟該減肥了

　　【導(dǎo)讀】

　　肝臟是一個(gè)高蛋白低脂肪的臟器，如果它的脂肪含量超過了5%，那就叫脂肪肝了。脂肪肝如果不是因?yàn)楹染坪统运幵颍且蜓鼑笤斐?。脂肪肝跟?nèi)臟脂肪關(guān)系非常大，所以絕不能等閑視之。怎樣能夠恢復(fù)肝臟能力?主要從管理飲食和展開運(yùn)動(dòng)兩方面來預(yù)防“脂肪肝”：1.飲食上需要把酒和糖戒掉，減少精白細(xì)軟主食的攝入。2.增加運(yùn)動(dòng)量。

　　○脂肪肝是怎么回事呢?○

　　真正健康的肝臟脂肪含量是特別低的，肝臟總體而言是一個(gè)高蛋白低脂肪的臟器，如果它的脂肪含量超過了5%，那就叫脂肪肝了。肝臟雖然膽固醇高一點(diǎn)，但包含的脂肪是很低的，低到什么程度?就是低到跟雞胸肉差不多。脂肪肝如果不是因?yàn)楹染坪统运幵?，往往是因腰圍太大造成，即?nèi)臟脂肪過多。在身體器官中，肝臟是一個(gè)任勞任怨的器官，在它運(yùn)轉(zhuǎn)沒有出現(xiàn)嚴(yán)重問題時(shí)，身體基本不會(huì)顯現(xiàn)不適感。所以，生活中大多數(shù)人都不會(huì)把脂肪肝當(dāng)成一種疾病。但是脂肪肝跟內(nèi)臟脂肪的關(guān)系非常大，會(huì)帶來糖尿病、心臟病這些嚴(yán)重疾病的危險(xiǎn)，使慢性病患病率大大地升高。甚至，在未來得乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、腸癌之類疾病的風(fēng)險(xiǎn)也可能會(huì)上升，所以絕不能等閑視之。

　　脂肪肝再發(fā)展成中度和重度，往往也會(huì)伴隨著其它的慢性疾病，最后會(huì)發(fā)展成肝硬化。若身體狀況最終發(fā)展到這個(gè)程度，那么身體的問題就真的嚴(yán)重了。在身體還處于輕度的脂肪肝時(shí)期時(shí)，是處于容易逆轉(zhuǎn)的狀態(tài)，只要及時(shí)采取措施、改進(jìn)飲食、增加運(yùn)動(dòng)，肝臟就能在半年期間重新恢復(fù)到一個(gè)健康有活力的狀態(tài)。

　　○怎樣才能夠恢復(fù)我們肝臟的活力呢?○

　　第一， 需要把酒和糖戒掉，減少精白細(xì)軟的主食的攝入。

　　與控制血糖的路子是完全一致的。正如我們講解控血糖時(shí)分析的，若餐后血糖控制好了，則餐后甘油三脂的水平也比較容易控制好，那么就不容易得脂肪肝了。在飲食搭配中減少白米飯、白饅頭、白面包、白粥之類的精白細(xì)軟糧食，取而代之的是要多吃一些全谷雜糧的食材。

　　第二， 減少炒菜油是大家很容易忽視的問題。

　　在炒菜的時(shí)候，如果少放點(diǎn)油會(huì)減少脂肪攝入量，也會(huì)降低膳食的熱量攝入。這樣的烹飪方法非常有利于減肥，在減肥的過程中降低脂肪肝是一個(gè)重要的措施。在這個(gè)基礎(chǔ)上，如果再堅(jiān)持足夠的體力活動(dòng)則減肥的效果就更好了。很多人可能會(huì)認(rèn)為自己無(wú)法在現(xiàn)實(shí)生活中落實(shí)這樣的預(yù)防建議，上班族的工作節(jié)奏很快而不能自己在家做飯，從用材到調(diào)味無(wú)法自我把控，中午大多在外就餐，菜品都相當(dāng)油膩。

　　其實(shí)在外就餐，并不等于必須吃一些油膩的菜，必須吃大魚大肉。在點(diǎn)菜時(shí)要注意，盡量不點(diǎn)油炸、油煎、香酥、干鍋這些烹調(diào)方法的菜式。因?yàn)橹窘?jīng)過長(zhǎng)時(shí)間反復(fù)加熱，殘留在鍋內(nèi)的油里會(huì)含有一些有害的致癌物質(zhì)，因此就比普通新鮮的油更加不利于肝臟健康。在餐館點(diǎn)餐時(shí)可以多點(diǎn)蒸、煮、燉、涼拌的菜肴，比如點(diǎn)大拌菜、大豐收這樣的涼菜，只要拌的醬料和調(diào)料做的別太咸，油放的量適當(dāng)，這樣的菜式是基本沒有什么問題的。主食可以點(diǎn)雜糧筐、五谷豐登，里面含有蒸的紫薯、紅薯、玉米、芋頭、山藥等，這些食物基本上沒有脂肪含量，而且膳食纖維還比較多，有利于清除多余的脂肪和膽固醇。

　　第三， 在家做飯應(yīng)該怎樣控制營(yíng)養(yǎng)搭配來促肝臟健康?

　　在家做飯，整體上要做到一葷配三素，也就是要吃一份去了骨、去皮、去肥肉的魚和肉，再配上用少油烹飪的蔬菜，還要保證每一餐都有主食。另外，肉類可以用豆制品替代，蔬菜也要選擇多顏色、多類型，其中至少1/3是綠葉菜，最好能夠達(dá)到1/2的量。白饅頭、白米飯的主食一天最好只吃一頓，剩下兩頓盡量吃一些全谷雜糧，或者一些薯類食物。比如可以吃一點(diǎn)蒸紅薯、蒸芋頭，蒸山藥等，或吃一些紅豆粥、綠豆粥這樣的雜豆類，可以早上吃點(diǎn)燕麥片、莜面卷、蕎麥面的全谷類的食物。

　　第四， 增加運(yùn)動(dòng)，抵抗懶惰，減少肚子上的肥肉。

　　脂肪肝患者普遍的情況是身體比較懶惰，越懶肚子上就越容易長(zhǎng)肥肉，越長(zhǎng)肥肉身體就越沉重，所以，可以考慮從周末開始打破惡性循環(huán)：星期五早點(diǎn)上床睡一個(gè)好覺，星期六起床后精力比較飽滿，出門快走一小時(shí)以上，就會(huì)感覺身體特別暢通愉快。當(dāng)然，僅僅快走40分鐘還不夠，因?yàn)槿粘９ぷ骱蜕钭黾覄?wù)都是有運(yùn)動(dòng)量的，所以在家也要勤快買菜、做飯、打掃衛(wèi)生、洗衣服、晾衣服、擦地板等。在單位也要特別勤快，大家不僅都會(huì)夸獎(jiǎng)你，而且自己也在不知不覺中減少了肥肉量。

　　建議天天在身上放一個(gè)計(jì)步器或者用有計(jì)步功能的手機(jī)來記錄每天的運(yùn)動(dòng)步數(shù)。若運(yùn)動(dòng)量能夠超過一萬(wàn)步，那么堅(jiān)持一個(gè)月后體能就上升了。你就可以不增加時(shí)間，增加走路的速度，逐漸達(dá)到一個(gè)健步如飛的水平。積累到那時(shí)候，肝臟里的脂肪自然而然也就慢慢地?zé)熛粕⒘?，最終令肝臟達(dá)到非常健康的狀態(tài)。同時(shí)，你還會(huì)發(fā)現(xiàn)周圍的人都用羨慕的眼光看著你，因?yàn)樯聿淖兊酶昧?，更有活力了，顯得更年輕了。

　　【健康管理】 教你如何吃出美麗之十二

　　第十二節(jié) 每個(gè)女人都該知道的乳腺保護(hù)常識(shí)

　　【導(dǎo)讀】

　　除了增加糙米等全谷類的攝入，多吃水果蔬菜之外，還可以在哪些方面采取行動(dòng)去預(yù)防乳腺癌呢?

　　如今，女性身材越來越豐滿，越來越多的人穿上深V裝、低胸裝驕傲地露出自己的乳溝。女人的乳房也成為一個(gè)高危的部位，乳腺癌已經(jīng)成為了中國(guó)女性中發(fā)病率最高的一種癌癥。特別是在壓力較大的工作崗位上，35歲以上的女性常常發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)了乳腺增生的情況，這種癥狀讓女性感到很不舒服。那么乳腺的疾病為什么這么高發(fā)呢?怎么吃才能減少患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)呢?

　　國(guó)內(nèi)有關(guān)乳腺疾病的研究人員從主食吃什么、動(dòng)物性食品吃多少、烹調(diào)時(shí)調(diào)料的使用比重、蔬菜水果吃多少這四個(gè)方面深入調(diào)查。文獻(xiàn)報(bào)告發(fā)現(xiàn)：隨著收入水平的提高，蛋白質(zhì)、脂肪這些食物的攝入也越來越多，乳腺疾病的發(fā)生率也持續(xù)上升。其中，30到50歲之間發(fā)病的人群最為明顯。

　　為什么會(huì)有這樣的情況呢?

　　首先，乳腺疾病與主食吃什么有關(guān)系。調(diào)查發(fā)現(xiàn)吃全谷雜糧比較多的人得乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)比較小。哈佛大學(xué)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)者對(duì)9萬(wàn)多名女性跟蹤調(diào)查了22年后發(fā)現(xiàn)，常吃白面包會(huì)增加乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，而吃沒有精白處理的糙米這些全谷類食物能夠降低乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。比如，每星期多吃兩份糙米，能夠有效降低乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn);對(duì)于青春期的少女，如果能多吃一些燕麥粥之類的食物，也能降低將來患乳腺癌的危險(xiǎn)。膳食指南提出每天的主食不能全部吃白米白面，要摻雜50克到150克的雜糧成分。這樣不僅能預(yù)防肥胖還能控制餐后血糖，對(duì)乳腺的健康有極大的益處。

　　其次，研究發(fā)現(xiàn)乳腺疾病與吃蔬菜水果也有關(guān)系，尤其是十字花科的蔬菜效果更加明顯。另外，多吃水果的女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)也比較低。不過在吃水果時(shí)切忌一次過量補(bǔ)充，而是應(yīng)該每天都吃一些水果來勻速補(bǔ)給營(yíng)養(yǎng)。

　　此外,在這里幫助大家躲開一些誤區(qū)，處于更年期的婦女，如果吃豆?jié){、豆腐之類的豆制品能夠減輕更年期的不適癥狀，幫助預(yù)防中老年女性的骨質(zhì)疏松，并不會(huì)像謠言所傳會(huì)對(duì)乳腺癌有什么不良的影響。雖然醫(yī)生會(huì)強(qiáng)調(diào)患有乳腺增生的患者不易喝豆?jié){，但適量的飲用是沒有太大的影響。在中國(guó)和日本這些亞洲國(guó)家的研究調(diào)查都發(fā)現(xiàn)，吃豆制品和患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)是負(fù)相關(guān)的關(guān)系。也就是說，從小吃豆制品的飲食習(xí)慣并不是患上乳腺癌的誘發(fā)因素。

　　在日常生活中喝一杯豆?jié){，吃半小碗的炒豆腐都是沒有問題的。但是如果把豆?jié){當(dāng)水喝或把豆腐當(dāng)飯吃，這樣過度攝入豆制品肯定會(huì)帶來某種意義的副作用。在合理食用豆制品時(shí)，豆類中的一些植酸、蛋白酶抑制劑、凝集素之類的成分可以抑制消化吸收，對(duì)癌細(xì)胞的增殖也有抑制的作用。因此，豆制品不僅對(duì)乳腺癌沒有惡化的效果，而且對(duì)防癌有極大的輔助作用。

　　然而，相比豆腐、豆?jié){這類豆制品，人們更應(yīng)該關(guān)心的是肉類的食物與乳腺癌的關(guān)系。眾多調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，大量的肉類食用是促進(jìn)乳腺癌的重要因素之一。一項(xiàng)研究對(duì)8萬(wàn)多名女性進(jìn)行了20年的長(zhǎng)期跟蹤，結(jié)果表明女性年輕時(shí)吃較多的紅色肉類，包括豬肉、牛肉、羊肉等，在后半生中患乳腺癌的幾率會(huì)更大。相比而言，如果食用的是白肉，如雞鴨肉、蛋類、魚類這些蛋白質(zhì)的來源，就不會(huì)增加乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

　　除此之外，牛奶對(duì)乳腺癌有什么樣的影響嗎?其實(shí)，牛奶和酸奶等乳制品不會(huì)明顯的促進(jìn)乳腺癌。因?yàn)槲覀兠刻焓秤媚讨破返牧?，既不?huì)有明顯的預(yù)防效果，也不至于有什么促進(jìn)的效果。所以，大家喝奶的時(shí)候只考慮能補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)就可以了，不需要對(duì)乳腺的副作用有過多的顧慮。不過，不建議大量的攝入牛奶，要講究適量的補(bǔ)充。

　　當(dāng)然，在很大程度上，女性對(duì)乳腺癌的易感性跟基因有很大的關(guān)系。有些人十分注意飲食也會(huì)得，有些人暴飲暴食也不會(huì)得。另外，香港研究者發(fā)現(xiàn)乳腺癌與不健康的生活習(xí)慣確實(shí)有很大的關(guān)系。調(diào)查結(jié)果得出患乳腺癌的人大部分都有以下的行為表現(xiàn)：不進(jìn)行體育鍛煉、精神壓力比較大、吃較多的肉類食品或者經(jīng)常喝酒等。除了不良的生活習(xí)慣，沒有生孩子或沒有給孩子哺乳也會(huì)增大患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)，致癌的過程是非常漫長(zhǎng)的，患上乳腺癌并不是單一因素造成的。許多女性在年輕時(shí)不嚴(yán)格管理自己去健康生活，將會(huì)加大后半生患病的幾率。

　　現(xiàn)在，有流行語(yǔ)號(hào)稱“年輕就是任性”，但是要在這里告誡大家“年輕如果是用來任性的，那么中老年就是用來還債的”。因此，為了你的乳腺，要趕緊注重營(yíng)養(yǎng)、好好吃飯、好好運(yùn)動(dòng)。

　　【健康管理】 教你如何吃出美麗之十三

　　第十三節(jié) 你的身材走向，由三餐比例決定

　　導(dǎo)語(yǔ)

　　其實(shí)，在生活中單純依靠減少食量去瘦身的養(yǎng)生是不健康的，那么有哪些方式能幫助我們合理安排膳食呢?

　　在當(dāng)今快節(jié)奏的時(shí)代，健康飲食尤為重要。那么怎么樣合理地安排三餐飲食才能夠達(dá)到預(yù)防肥胖、預(yù)防各種慢性疾病的效果呢?

　　其實(shí)，健康的飲食包括幾個(gè)方面的要求:

　　1、飲食的總數(shù)量要合理，既不能太多也不能太少。多則容易肥胖使體型走樣，反之則會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良造成生活的不幸福感。

　　2、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)給范圍要廣，只有營(yíng)養(yǎng)均衡才能支撐身體各種代謝、修復(fù)組織等機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)。

　　3、食物的搭配比例要均衡，如果搭配不當(dāng)難免會(huì)使疾病危險(xiǎn)增加。平日里大家會(huì)把一些疾病的病因歸納為某種東西的過量食用，其實(shí)也就是食物的比例失調(diào)造成的。

　　4、在處理食材時(shí)有一個(gè)良好的烹調(diào)的方式，要堅(jiān)持少油少鹽。

　　5、要保持好的膳食制度。所謂好的膳食制度是一天吃幾頓、每頓比例是多少、要不要加餐、吃不吃零食、要不要夜宵等等這些方面，同時(shí)要保證食材新鮮。只有這樣才是科學(xué)的膳食，想要吃的健康就要用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物來替代營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低的食物。

　　在制定食譜的時(shí)候，需要注意以下幾方面的要求：

　　首先，確定每天吃多少千卡熱量的食物。不需要減肥的人吃到正好飽不撐著就可以了，但是對(duì)減肥的人要考慮計(jì)劃多久減肥成功。如果計(jì)劃的周期短則每天能吃的東西就很少，但吃得少就容易營(yíng)養(yǎng)不良，所以通常要對(duì)兩者進(jìn)行平衡。既要保證營(yíng)養(yǎng)充足，也不至于在體重上沒有任何變化。所以，一般建議食用食物的熱量值保持在1600卡左右。但是不減肥的話，每餐保證有一小碗米飯的食用量就已經(jīng)足夠了。

　　其次，就是要吃動(dòng)物性的食品，無(wú)論你是在控制三高還是要減肥，都不能完全不吃魚和肉，尤其是在育齡期的女性。在女性更年期前每個(gè)月都會(huì)有月經(jīng)，失血會(huì)損失一些鐵元素，所以要及時(shí)從飲食當(dāng)中補(bǔ)回來，否則女性就容易發(fā)生貧血。假如原來吃肉特別多，可以在減肥、控制三高的期間每天吃一兩肉。也可以考慮把紅色的肉類，換成一些油比較少的去皮雞肉、清蒸魚，同時(shí)每天還要吃一個(gè)雞蛋、喝一杯奶或者一杯酸奶。

　　然后，主食是否含油也是一個(gè)值得注意的問題。生活中許多人喜歡吃加了油的主食：比如油酥餅、蔥花餅、油條、油餅，各種酥點(diǎn)等等。不僅僅面粉有熱量，而且做面點(diǎn)時(shí)加入的油所含的脂肪量也是極高的。這種飲食習(xí)慣是非常不利于減肥、控制脂肪肝、控制糖尿病，控制高血脂的。因此，建議吃少量加油少量加鹽的原味主食。

　　記住，蔬菜類要遵循少油少鹽的烹調(diào)方式。不管是糖尿病、高血脂、高血壓還是心臟病，都是要增加蔬菜攝入量的。一方面蔬菜可以提供大量的抗氧化的保健成分，對(duì)于預(yù)防三高和預(yù)防多種癌癥有好處;另一方面蔬菜可以提高膳食纖維的攝入量，而纖維多就會(huì)咀嚼感比較強(qiáng)了，從而增加飽腹感。

　　因此，多吃蔬菜是對(duì)預(yù)防饑餓、增加營(yíng)養(yǎng)以及預(yù)防疾病這三方面有益處的飲食做法。有些人吃飯速度特別快，其實(shí)是因?yàn)槭卟顺缘锰倭?。如果吃飯時(shí)一頓吃半斤以上的綠葉菜或者芹菜等需要認(rèn)真嚼的蔬菜，這樣自然就減低了吃飯的速度。

　　另外，每天喝一杯牛奶或者酸奶，但是要選擇一些低熱量和低糖的品種，避免選擇味道濃郁、甜味較大、奶酪含量高、脂肪含量高的牛奶。只要能做到在不影響健康的前提下，吃飽飯補(bǔ)充好營(yíng)養(yǎng)，身體的脂肪、三高就會(huì)逐漸的減少。

　　最后，安排三餐的比例的注意事項(xiàng)也是健康飲食的重要部分。常有“早吃好午吃飽晚吃少”的說法，但是怎么樣才叫做“吃好吃飽和吃少”呢?

　　早餐吃好是要在飲食中加一點(diǎn)富含蛋白質(zhì)的食物，再加一些蔬菜。早餐最好有兩種高蛋白食物，比如有牛奶搭配雞蛋或者牛奶搭配豆制品，同時(shí)再搭配一些蔬菜。其實(shí)多吃蔬菜并沒有那么難以實(shí)現(xiàn)，比如可以早上吃西紅柿、吃水果或者在湯面里加點(diǎn)青菜。晚餐要吃少是什么意思呢?并不是說晚餐要餓著，這樣睡覺時(shí)會(huì)餓得前胸貼后背，所以建議晚餐減少精白米精白面的攝入，多喝一些五谷雜糧粥，減少油膩的食物的攝入，多增加一些少油的蔬菜。

　　一些人會(huì)誤以為“過午不食”是養(yǎng)生的，但在生活當(dāng)中用這種方法來達(dá)成瘦身效果的人是非常少見的。過午不食只適合工作壓力非常小、體力和腦力消耗都比較少的工作或者沒有工作在家里修行的人群。現(xiàn)在的生活節(jié)奏，如果晚餐不吃就無(wú)法支持晚上的工作，甚至餓得過度反而食欲失控、暴飲暴食。但是如果真的想過午不食的話，可以采取 “晚上九點(diǎn)睡覺，早上五六點(diǎn)做豐盛的早餐，午餐正常吃，在午后加一點(diǎn)水果、酸奶之類的小食”的方式，這樣五點(diǎn)之后就可以不吃飯了。

　　【健康管理】教你如何吃出美麗之十四

　　第十四節(jié) 只需看這5點(diǎn)，測(cè)一測(cè)你的皮膚狀況

　　【導(dǎo)讀】

　　皮膚除了與遺傳基因、身體狀況有關(guān)外，還和什么方面有著密切的聯(lián)系呢?

　　除了外在的美容措施之外，還需要做哪些事情來保障皮膚的健康塑造美麗容顏呢?

　　第一、皮膚的特點(diǎn)在很大程度上是遺傳決定的。父母某一方或者雙方比較白皙，那么孩子將來也有機(jī)會(huì)遺傳白膚色;父母一方有生痘痘的經(jīng)歷，那么孩子長(zhǎng)痘痘的可能性也會(huì)更大一些。每個(gè)人不能改變自己的基因，只能在遺傳的基礎(chǔ)上盡量發(fā)揮優(yōu)勢(shì)，讓皮膚狀態(tài)健康一些。

　　第二，皮膚的狀況跟身體健康狀態(tài)有密切的聯(lián)系。皮膚的窟窿狀態(tài)是人身體健康的一個(gè)外在的體現(xiàn)，所以醫(yī)生可以通過觀察皮膚來了解健康狀態(tài)。只有營(yíng)養(yǎng)充足，活力健康的身體狀態(tài)，才能表現(xiàn)出皮膚光澤、滋潤(rùn)、緊實(shí)的狀態(tài)。無(wú)論膚色是白一點(diǎn)、黃一點(diǎn)還是黑一點(diǎn)，健康皮膚都給人以美感。無(wú)論有多么好的基因遺傳，只要失去了健康，皮膚的美麗一定離你而去。如果把美麗看成是女性魅力的唯一資源，那么糟糕的皮膚狀況不會(huì)使寵愛長(zhǎng)久。

　　第三，面部皮膚的松弛和緊實(shí)的狀態(tài)，在很大程度上取決于肌肉是否充實(shí)。面部下垂的皮膚是用化妝品都沒有辦法掩飾的。即便完全沒有皺紋或者一天到晚注意補(bǔ)水，只要面部下垂，衰老的跡象就昭然若揭。著名的演員劉曉慶的腿和胳膊上的肌肉非常充實(shí)，這種健康的肌肉狀態(tài)不是每一個(gè)60多歲的人都能擁有的。如果也能擁有打兩個(gè)小時(shí)的網(wǎng)球都不覺得累的體能，那么臉上一定不會(huì)松得特別嚴(yán)重。

　　第四，面部皮膚的紅潤(rùn)與皮膚的供血情況關(guān)系非常地密切。皮膚的血管非常細(xì)，而且位于身體的最外層，如果身體貧血或者血液循環(huán)不好，那么皮膚就得不到足夠的血液供應(yīng)，沒有辦法得到足夠的營(yíng)養(yǎng)和氧氣。那么在這種情況下，皮膚就不可能透出紅潤(rùn)的光澤，只會(huì)顯得枯干、憔悴、黯淡。營(yíng)養(yǎng)靠健康三餐來供應(yīng)，血液循環(huán)的效率靠足夠的運(yùn)動(dòng)改善心肺機(jī)能。

　　第五，皮膚是否能夠保持清爽和透亮的狀態(tài)，與身體的消化吸收、排泄這些方面有很大的關(guān)系。在消化吸收好的時(shí)候，食物中的養(yǎng)分就能被充分地吸收，臉色就容易有光澤;反之，食物當(dāng)中的營(yíng)養(yǎng)成分若不能被充分地利用，則未充分消化的部分進(jìn)入體內(nèi)后，身體會(huì)識(shí)別成廢物、垃圾甚至有毒物質(zhì)，甚至?xí)鹨恍┦澄锫赃^敏的情況。食物的殘?jiān)晃蘸?，其中有害物質(zhì)和代謝廢物都要經(jīng)過肝臟處理，對(duì)身體極其不利。如果吃的食物是不合理的，那么大腸菌群就不健康。

　　因此，面子的問題不僅僅取決于外部的養(yǎng)護(hù)，還取決于內(nèi)部的功能。很多人面部肌膚出現(xiàn)問題，總想買一個(gè)高級(jí)的化妝品、護(hù)膚品、吃一種東西，但是這些辦法只能一時(shí)性的輔助遮蓋一下面部的問題，并不能有效地解決長(zhǎng)期的問題。只有全面改善自己的身體健康狀況，才是獲得美麗的最根本的路徑。

　　【健康管理】教你如何吃出美麗之十五

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　　第十五節(jié) 不用化妝品，日常生活如何護(hù)膚和保養(yǎng)

　　【導(dǎo)讀】

　　許多女性在生活中依賴化妝品，但是如何才能維護(hù)肌膚真正的健康呢?

　　目前，我們?nèi)粘Ｊ褂玫拇蠖鄶?shù)洗面奶含有去油的成分。其實(shí)，在不用去油的洗護(hù)產(chǎn)品的情況下，皮膚狀態(tài)反而會(huì)更好一些。

　　如果用了洗面奶洗的話，會(huì)感到皮膚干燥，需要另外想辦法再補(bǔ)水，還要搭配一些有油分的護(hù)膚霜，這樣的過程會(huì)非常的麻煩。其實(shí)，臉上分泌出的皮脂是純天然的，可以起到很好的保護(hù)作用。如果要把它全部洗掉，再拿化學(xué)合成的護(hù)膚品重新涂一層，卻只起到跟皮脂一樣的效果，這豈不是多一道麻煩嗎?因此，用冷水洗是值得推崇的。這樣的做法還會(huì)帶來好處，可以增加抵抗力使我們冬天幾乎不會(huì)感冒。冷水洗臉不僅鍛煉皮膚，還能鍛煉鼻腔去適應(yīng)寒冷。

　　很多朋友每天兩三次用洗面奶來洗，結(jié)果油是越洗越多，毛孔越來越大。其實(shí)在這種情況下，建議暫時(shí)少用一些洗面奶。過多的洗面奶進(jìn)行強(qiáng)烈的去油處理，對(duì)皮膚存在不良的刺激。如果能舍棄不合理的護(hù)膚措施，皮膚反而會(huì)逐漸地恢復(fù)到健康平衡的狀態(tài)。

　　生活中不乏一些從南方到北方生活的朋友，從溫和濕潤(rùn)水分比較大的環(huán)境切換到寒冷干燥的北方，臉上會(huì)有嚴(yán)重的干燥不適感。這種情況下建議大家改變洗臉的水，可以考慮在洗臉時(shí)適量加一小勺釀造白醋。北方不僅氣候干燥，而且水質(zhì)的ph值在七點(diǎn)多到八點(diǎn)多是堿性水。但是皮膚喜歡ph5左右的環(huán)境，因此在少量的水里加上適量的醋來調(diào)節(jié)洗臉?biāo)膒h值，使皮膚可以在最喜歡的弱酸性水中洗護(hù)才是最舒適的狀態(tài)。不過醋要適量放入，過多或者過少的放入都會(huì)影響洗臉的效果。

　　北方在冬春季節(jié)氣候特別干燥，在用毛巾擦臉之后皮膚會(huì)在幾十秒的時(shí)間之內(nèi)變干。所以，一般在沒有變干之前把保濕乳涂在臉上。為了避免皮膚在洗過之后太快的變干，大家會(huì)特別關(guān)心要用什么樣的護(hù)膚品。其實(shí)，對(duì)護(hù)膚品的要求不太高，不同價(jià)格的產(chǎn)品使用起來并沒有太大的效果差異，關(guān)鍵是因人而異。但是皮膚狀況處于十分糟糕的狀態(tài)，使用不同的產(chǎn)品就會(huì)有很大的差別。

　　保濕對(duì)每個(gè)人的皮膚都是十分重要的。在冬天和春天的時(shí)候，偏干膚質(zhì)的人常常經(jīng)受“皮干”的折磨。這里有一種雙層保濕的方法：先用一層水分充足不含油的補(bǔ)水凝露涂一層，然后再涂一層油分稍微大的保濕霜，這樣的保濕方法足夠讓皮膚滋潤(rùn)一天。從科學(xué)角度考慮，皮膚最需要的是水而不是油，所以直接涂一層油或者涂一層含水的保濕霜意義都不大。先涂一層水讓皮膚始終都能接觸到水，然后再涂一層油份多的保濕霜來阻止水的蒸發(fā)，同時(shí)滋潤(rùn)到角質(zhì)層使得皮膚表面柔軟和滋潤(rùn)。

　　人到中年以后皮膚越衰老，對(duì)護(hù)膚品的需求就越強(qiáng)。但是如果太依賴某一個(gè)高檔產(chǎn)品，只能證明皮膚狀況已經(jīng)很差了。當(dāng)然護(hù)膚品只是一種外在的保護(hù)，不太可能改變皮膚內(nèi)部的機(jī)能，所以只要一離開高檔產(chǎn)品的遮蓋就會(huì)現(xiàn)出原形。

　　要為了某一個(gè)快速地效果而犧牲皮膚本身的健康，皮膚需要足夠的自由呼吸，據(jù)科學(xué)調(diào)查皮膚呼吸的量占全身呼吸量的20%左右，粉底霜或者防曬等會(huì)影響皮膚呼吸的美容產(chǎn)品要盡量減少使用。夏天如果出遠(yuǎn)門時(shí)要多注意防曬，但是如果只在門口走幾分鐘的路就不用涂防曬霜了。大部分的防曬霜比較油膩，還需要再用洗面奶來清理，所以選擇帶寬檐的帽子或者打一把陽(yáng)傘就可以了。實(shí)際上夏天皮膚曬黑會(huì)生成黑色素，這種元素可以抗炎抗過敏。而曬陽(yáng)光會(huì)帶來維生素D，能幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松，預(yù)防很多種癌癥，甚至?xí)椭A(yù)防糖尿病、肥胖等等。

　　(根據(jù)原創(chuàng)作者范志紅老師的專業(yè)營(yíng)養(yǎng)課整理)

　　【健康管理】 教你如何吃出美麗之十六

　　第十六節(jié) 睡出好皮膚，如何睡好美容覺

　　【導(dǎo)讀】

　　皮膚的光澤紅潤(rùn)，不僅僅可以從食品補(bǔ)充上調(diào)養(yǎng)，而且合理安排睡眠時(shí)間和環(huán)境也能有效調(diào)節(jié)皮膚狀況。在睡眠中應(yīng)該注意哪些事項(xiàng)呢?

　　皮膚是在夜里進(jìn)行組織更新和修復(fù)，所以睡覺是最好的美容方法。如果每天能在11點(diǎn)之前入睡，早上睡到自然醒，那么皮膚就會(huì)發(fā)亮緊繃。這樣的皮膚狀態(tài)是什么樣的高檔美容品都不能達(dá)到的效果，特別是三四十歲的女性會(huì)發(fā)現(xiàn)睡好覺和不睡好覺能從年齡上看起來差三歲到五歲。

　　相比于男人，女人睡不好覺的比例要大得多。睡不好覺不僅僅損害皮膚，而且還會(huì)增加疾病的風(fēng)險(xiǎn)：比如心臟病、中風(fēng)、糖尿病、多種癌癥、消化不良、便秘、抑郁癥、肥胖以及免疫功能下降等癥狀?，F(xiàn)在有了手機(jī)、電腦、iPad，有時(shí)還會(huì)延長(zhǎng)睡眠的時(shí)間造成黑白顛倒。原本身體到了晚上九點(diǎn)以后，就會(huì)分泌大量的褪黑激素?？墒?，有了亮光后分泌的數(shù)量就會(huì)減少，那么睡眠就特別容易紊亂。

　　一個(gè)人能高質(zhì)量地睡上八九個(gè)小時(shí)，身體的狀態(tài)是完全不一樣的。如果感覺晚上睡不好，不妨讓臥室徹底地黑暗，就連一盞最小的夜燈也要關(guān)掉。研究人員認(rèn)為像手機(jī)、iPad、筆記本電腦之類的電器，進(jìn)入眼睛的光線特別集中、直接，對(duì)于睡眠的害處比電視更大。

　　除了亮光的干擾之外，還要考慮入睡時(shí)間是不是也錯(cuò)了。每個(gè)人都有睡眠的最佳時(shí)間，習(xí)慣于在幾點(diǎn)睡覺和適合在幾點(diǎn)睡覺，其實(shí)完全不是一回事。對(duì)于有工作壓力的人來說，其實(shí)有機(jī)會(huì)睡好覺，但是卻無(wú)意識(shí)地拒絕了這些機(jī)會(huì)。如果想要身體更健康就應(yīng)該明白身體發(fā)出的請(qǐng)求，在身體感到疲倦的第一時(shí)間就應(yīng)該趕緊休息。

　　如果照鏡子就會(huì)發(fā)現(xiàn)，睡覺之前和睡起來之后臉色的光澤狀態(tài)是不一樣的。對(duì)于長(zhǎng)期嚴(yán)重失眠的人來講，想要睡好覺就不能只靠一些小偏方。此時(shí)可以去醫(yī)院的睡眠門診求醫(yī)，但更多地要反思失眠的原因：如果壓力大要多給自己減壓;如果缺乏運(yùn)動(dòng)要多運(yùn)動(dòng)健身。此外，還要考慮到睡眠的環(huán)境是否科學(xué)合理。

　　最后，總結(jié)了一些國(guó)內(nèi)外專家有關(guān)睡好覺的忠告。列出了預(yù)防失眠的16條忠告來分享給大家。

　　第一、不要讓身體透支，要在身體剛剛感覺有點(diǎn)困乏的第一次提醒的時(shí)候躺下休息，千萬(wàn)不要反復(fù)忽略身體的要求。

　　第二、讓睡眠的環(huán)境盡可能的黑暗，在窗簾上可以加個(gè)反光層或者帶一個(gè)眼罩，關(guān)掉所有帶亮光的電器，讓臥室能夠徹底地黑暗。

　　第三、控制一下臥室的溫度，理想的睡眠溫度是十七度到二十多度，室內(nèi)溫度太高實(shí)際上對(duì)睡眠并沒有好的影響。

　　第四、臥室里盡量不要放電器，睡之前不要看電視，不要聽超重低音的音響，讓空調(diào)距離床遠(yuǎn)一點(diǎn)。

　　第五、睡前不要做任何動(dòng)腦的活動(dòng)，不要談?wù)撘恍┳屓伺d奮的話題，適量做瑜伽之類的舒緩運(yùn)動(dòng)。

　　第六、下午5點(diǎn)之后不要喝咖啡、喝茶、可樂和可可等提神的飲料，也盡量不要吃含有咖啡因的巧克力。

　　第七、對(duì)于消化能力差的人，晚餐不要吃太多的高脂肪、高蛋白、紅肉類的食物，辣的、咸的、刺激性的這些調(diào)料都有可能使人興奮，影響到晚上的睡眠質(zhì)量。

　　第八、如果處于節(jié)食減肥期，晚上常常因?yàn)轲囸I睡不著覺，那么建議不要暴飲暴食，吃夜宵也要在睡前1到2個(gè)小時(shí)內(nèi)少量食用。

　　第九、考慮膳食當(dāng)中的鈣、鎂元素是否充足，適量補(bǔ)充會(huì)讓情緒更加安定。

　　第十、睡前洗個(gè)熱水澡、用熱水泡泡腳或者家人之間做做按摩都能夠讓身體和大腦放松。

　　第十一、把自己的心理負(fù)擔(dān)卸下去，睡前把第二天所有要帶的東西準(zhǔn)備好，把容易忘記的事情寫在紙上。

　　第十二、工作日要穿的衣服提前準(zhǔn)備好，這樣睡覺之后就不會(huì)總擔(dān)心一些事情。

　　第十三、改善床上臥具的質(zhì)量，讓睡眠更加的舒服一些。

　　第十四、內(nèi)衣要柔軟一些，讓整個(gè)人都舒適。

　　第十五、要經(jīng)常鍛煉身體，讓自己的運(yùn)動(dòng)心率能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，就可以改善睡眠的質(zhì)量。

　　第十六、可以學(xué)學(xué)放松的技術(shù)，睡前從頭到腳分段放松，放松頭部、眼睛、鼻子、嘴一直到大腳趾、小腿肚。

　　(根據(jù)原創(chuàng)作者范志紅老師的專業(yè)營(yíng)養(yǎng)課整理)

　　【健康管理】教你如何吃出美麗之十七

　　第十七節(jié) 凍齡美女的保養(yǎng)秘訣大揭秘

　　導(dǎo)語(yǔ)

　　運(yùn)動(dòng)可以使身材更加健美，更重要的是能讓每個(gè)人的身體狀況更加年輕化。運(yùn)動(dòng)到底能讓我們年輕幾歲?

　　運(yùn)動(dòng)是非常好的美容措施，運(yùn)動(dòng)能夠讓身體發(fā)熱而促進(jìn)血液循環(huán)，使得身體各部位的血液供應(yīng)也不斷增加。每次運(yùn)動(dòng)之后照鏡子都會(huì)發(fā)現(xiàn)臉上紅撲撲的，只有經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，肌膚才能更加白里透紅、與眾不同。

　　運(yùn)動(dòng)是改變生理年齡最重要的方法之一，實(shí)際的年齡與生理的年齡可以存在很大的差距。有些人在50歲時(shí)已經(jīng)身體笨重，步履蹣跚;有些人在50歲時(shí)還可以健步如飛，甚至可以去爬山，去越野。所以，生理狀態(tài)與實(shí)際年齡可以通過自己的努力運(yùn)動(dòng)而拉開距離。不管是皮膚、肌肉、骨骼、各種內(nèi)臟的功能還是心靈，都是可以通過運(yùn)動(dòng)而做到常保年輕狀態(tài)。

　　身體的衰老是在日積月累中不經(jīng)意之間出現(xiàn)的，生理的衰老并不完全跟年齡有關(guān)，而在于沒有去維護(hù)健康、去預(yù)防、去抵抗衰老。當(dāng)縱容了不健康的生活習(xí)慣，造成了生理上的提前退化。那么，不僅是容顏、身材會(huì)變得越來越衰老，而且像糖尿病、動(dòng)脈硬化、甚至是老年性的認(rèn)知障礙等疾病也會(huì)紛至沓來。

　　其實(shí)，身材與容貌的年輕不是孤立存在的，與內(nèi)臟的年輕狀態(tài)、充分的生命活力是緊密相關(guān)的。在將來科學(xué)發(fā)展到一定程度時(shí)，實(shí)現(xiàn)像武俠小說里只要在臉上貼一張張的人皮面膜，就能讓50歲的人變成18歲的容貌。這種事情雖然很奇妙，但是在現(xiàn)如今的高科技發(fā)展速度下并不一定只是傳說，可是僅僅一張面膜就能解決所有的問題嗎?

　　整容已經(jīng)普及，大家對(duì)于整容的接受度也越來越高，但是大家在生活中不難發(fā)現(xiàn)整容的人全身看起來并不協(xié)調(diào)。整容的人面部五官精致，皮膚年輕緊致，但是脖頸的肌肉是松馳的、腰是臃腫的、步子拖沓、反應(yīng)遲鈍、聲音也顯得蒼老，所以說這些全身的信息馬上就會(huì)泄露真實(shí)的年齡。這種情況，臉的年齡與身體的內(nèi)臟年齡是不一致的，所以內(nèi)臟的衰老是沒辦法用手術(shù)來加以彌補(bǔ)解決的。要遠(yuǎn)離衰老，唯一的辦法是在每一年每一月甚至每一天勤奮運(yùn)動(dòng)，去對(duì)抗衰老的到來。雖然不能把40歲拉回到20歲，但是可以通過健康的飲食、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉把40歲的人生理年齡恢復(fù)到35歲。

　　年輕的時(shí)候可以任性，而人到中年了就不能再任性了。必須要細(xì)細(xì)地體會(huì)身體的變化，經(jīng)常跟自己的身體對(duì)話，隨時(shí)調(diào)整不健康的生活方式，而且還要經(jīng)常給自己放個(gè)假：讓自己遠(yuǎn)離過勞、壓力和壞情緒。只有這樣才能讓身體一直保持在一個(gè)令人滿意的狀態(tài)上，所以與其掩著面嘆息歲月的流逝，不如趕緊行動(dòng)——吃健康的飲食、做規(guī)律的運(yùn)動(dòng)、調(diào)整心態(tài)，用心來體驗(yàn)生命活力恢復(fù)中每個(gè)細(xì)節(jié)的變化。

　　(根據(jù)原創(chuàng)作者范志紅老師的專業(yè)營(yíng)養(yǎng)課整理，圖片來源于網(wǎng)絡(luò))

　　【健康管理】教你如何吃出美麗之十八

　　第十八節(jié) 膠原蛋白美容，究竟靠譜不靠譜

　　【導(dǎo)讀】

　　膠原蛋白的價(jià)值昂貴，那怎么通過食品進(jìn)行補(bǔ)充呢?到底吃什么，才能變得更美麗呢?

　　美麗是需要人的健康來作為基礎(chǔ)的，實(shí)際上營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)影響美麗的分?jǐn)?shù)。常有這樣的例子，減肥之后皮膚狀況變得十分糟糕，這是因?yàn)榕栽跍p肥的期間只關(guān)心到體重，但是忽略了血色、面容以及自己的肌膚狀況：嘴邊有深深的法令紋，臉頰凹下去看起來蒼老，臉色發(fā)黃、枯干、毫無(wú)光澤，眼睛也失去了明亮的神采，這都是常見的過度減肥綜合征。

　　那么減肥為什么會(huì)給皮膚帶來這么大的傷害呢?皮膚是營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成的，其中主要的成分是膠原蛋白。膠原蛋白是一種蛋白質(zhì)，在減肥的過程當(dāng)中蛋白質(zhì)攝入得太少，那么膠原蛋白的合成也會(huì)受到很大影響。皮膚正在更新時(shí)還需要維生素的參與，減少食物的食用往往也意味著各種維生素的攝入、抗氧化物質(zhì)的攝入的減少。正因?yàn)槿绱?，皮膚的維護(hù)和更新在減肥的過程中失去了物質(zhì)的保障，也難免在減肥之后發(fā)現(xiàn)自己美麗值降低。

　　吃膠原蛋白能解決皮膚不好的情況，可是膠原蛋白的產(chǎn)品確實(shí)比較昂貴。那么，是否可以從食品當(dāng)中去獲取呢?這里是有關(guān)膠原蛋白的相關(guān)知識(shí)。

　　【膠原蛋白】

　　膠原蛋白與膠有關(guān)，是一種蛋白質(zhì)。這種蛋白質(zhì)放在水里是不會(huì)融化的。明膠常常放在食品當(dāng)中做增稠劑，比如酸奶、軟糖、肉皮凍、水晶腸等。它是由三條蛋白質(zhì)的螺旋組成的，這三股螺旋解開變成一種可溶的狀態(tài)，叫做明膠。明膠是一個(gè)由氨基酸組成的長(zhǎng)鏈分子，它與其它蛋白質(zhì)不同的地方在于有較多清水氨基酸，特別是有羥脯氨酸和羥賴氨酸兩種帶羥基的氨基酸。因此，在補(bǔ)充膠原蛋白某種意義上是在補(bǔ)這兩種特色氨基酸。其實(shí)，人體可以從食品中獲取其它氨基酸來合成羥還酸和羥胺酸，不過在羥化的過程中需要維生素C來幫忙。如果缺少維生素C,身體的膠原蛋白合成就會(huì)發(fā)生障礙，會(huì)對(duì)骨骼、皮膚、筋腱、血管有較大影響。血管是一個(gè)有彈性的管子，在管壁中有膠原蛋白，所以在嚴(yán)重缺乏維生素C的時(shí)候，身體就會(huì)把膠原蛋白先用在保護(hù)血管，而不是用在皮膚的建設(shè)上。因此，皮膚是最終的受害者。

　　在日常生活當(dāng)中，膠原蛋白又是怎么變成明膠呢?在70度到90度的溫度下加熱，膠原蛋白就會(huì)慢慢地松開變成單股的螺旋，明膠釋放后肉湯、雞湯、魚湯就變得粘稠起來了。正是因?yàn)槟z原蛋白在適合的溫度下煮成黏黏的肉湯、雞湯、魚湯而形成明膠，所以放在冰箱里會(huì)形成凍。

　　如果身體合成膠原蛋白的能力并不太強(qiáng)，還要一味地節(jié)食減肥，那么體內(nèi)蛋白質(zhì)的供應(yīng)是嚴(yán)重不足的。這個(gè)時(shí)候如果額外補(bǔ)充一些膠原蛋白，皮膚就可以得到合成皮膚膠原蛋白的原料，對(duì)皮膚健康有一定的幫助。另外一種情況，當(dāng)人已經(jīng)衰老時(shí)，身體從食物蛋白質(zhì)來制造皮膚膠原蛋白的能力就會(huì)下降，如果能及時(shí)補(bǔ)充一些膠原蛋白之類的水解物，也可以幫助皮膚得到一些改善的。

　　所以，大家要注意使自己保持良好的生命活力，讓身體擁有能夠合成和修復(fù)皮膚的膠原蛋白的能力，這比服用膠原蛋白產(chǎn)品更加重要。如果不能供應(yīng)蛋白質(zhì)、維生素，僅僅靠吃幾口豬皮，臉色未見得良好。除了維生素C之外，還需要補(bǔ)充上皮組織合成和更新所必須的維生素A。當(dāng)維生素A不足時(shí)會(huì)出現(xiàn)皮膚和黏膜發(fā)干、抵抗力下降、炎癥和感染等現(xiàn)象。

　　維生素A是我國(guó)人群容易缺乏的一種營(yíng)養(yǎng)素，很多人在膳食當(dāng)中的攝入量都是不足的。那么，從哪里獲得維生素A呢?在肝臟、雞肝、豬肝、鴨肝中都可以得到補(bǔ)充，但是過多的肝臟攝入也會(huì)使得膽固醇的攝入增量，所以可以考慮通過其他的食物來獲得：比如蛋黃、全脂奶、全脂酸奶、奶酪等。但是如果不吃肝臟之類的食品，僅僅喝一杯牛奶，吃一個(gè)蛋黃，維生素A的攝入量還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足需求的。還需要靠蔬菜當(dāng)中的胡蘿卜素和水果當(dāng)中的胡蘿卜素來補(bǔ)充，比如說黃色的芒果、黃色的橙子、木瓜、南瓜。

　　(根據(jù)原創(chuàng)作者范志紅老師的專業(yè)營(yíng)養(yǎng)課整理、圖片來源于網(wǎng)絡(luò))

　　【健康管理】教你如何吃出美麗之十九

　　第十九節(jié) 遠(yuǎn)離脫發(fā)危機(jī)，保養(yǎng)頭發(fā)的幾個(gè)方法

　　【導(dǎo)讀】

　　現(xiàn)代生活的壓力越來越大，脫發(fā)掉發(fā)的現(xiàn)象十分嚴(yán)重，那么，應(yīng)該如何養(yǎng)護(hù)頭發(fā)呢?

　　在高速發(fā)展的今天，社會(huì)節(jié)奏和壓力劇增，許多人掉頭發(fā)的量也在逐漸增加。天生頭發(fā)又黑又密的人，如今發(fā)量少了一半，發(fā)質(zhì)變得沒有光澤，容易干燥、折損，甚至出現(xiàn)了白頭發(fā)。不過，頭發(fā)的粗細(xì)、多少、彎直、顏色這些性狀有很大程度的遺傳性。如果父母當(dāng)中一方頭發(fā)偏少或者偏多，發(fā)質(zhì)硬或發(fā)質(zhì)軟，孩子頭發(fā)也會(huì)遺傳到這些特性。

　　但是，如果頭發(fā)的狀態(tài)突然發(fā)生了變化，就要考慮健康狀態(tài)是否存在問題：比如原來每天脫落十幾根、二十幾根，現(xiàn)在一下子脫落七八十根或更多;原來頭發(fā)又黑又亮，現(xiàn)在卻頭發(fā)枯黃;年輕時(shí)不應(yīng)該有白頭發(fā)，但早早就有大量白發(fā)。除了病態(tài)的因素之外，脫發(fā)實(shí)際上與較多因素有關(guān)，其中最常見的是精神壓力太大、情緒刺激、睡眠不好及營(yíng)養(yǎng)不良等原因。

　　現(xiàn)今，無(wú)論男孩還是女孩的發(fā)量似乎都呈現(xiàn)減少的趨勢(shì)，很大程度上是現(xiàn)代人經(jīng)常晚睡、熬夜的生活習(xí)慣造成的。不過，許多人把頭發(fā)健康的問題歸結(jié)為環(huán)境污染。當(dāng)人體攝入一些有毒的元素，身體就會(huì)通過自救把污染元素運(yùn)送到頭發(fā)上，然后通過掉頭發(fā)的方法把有害物質(zhì)清除掉，所以一些中毒的患者頭發(fā)會(huì)完全掉光。

　　曾有一位女大學(xué)生在鉈中毒之后頭發(fā)基本上全部掉光，等病情治療獲得效果后，頭發(fā)才慢慢長(zhǎng)出來。這只是一個(gè)特殊的例子，大部分人并不會(huì)出現(xiàn)身體攝入大量有毒有害元素的情況，所以，日常掉頭發(fā)并不能歸結(jié)于環(huán)境污染的嚴(yán)重。相對(duì)而言，營(yíng)養(yǎng)不良引起的脫發(fā)現(xiàn)象更為常見。在明顯缺乏蛋白質(zhì)的情況下，頭發(fā)生長(zhǎng)就會(huì)變得遲緩，呈現(xiàn)變細(xì)、容易脫落、頭發(fā)枯干發(fā)脆、發(fā)色變淺等現(xiàn)象。頭發(fā)在修復(fù)過程中需要蛋白質(zhì)、B族維生素和微量元素共同協(xié)助完成，因此及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)是十分必要的。

　　當(dāng)然，除了頭發(fā)之外皮膚、指甲的主要成分也是蛋白質(zhì)。如果身體不健康，那么指甲也會(huì)缺乏光澤、脆弱易斷。這時(shí)無(wú)論做什么美甲都很難獲得真正美麗的效果。身體當(dāng)中各種組織的主要成分都是蛋白質(zhì)，所以缺乏蛋白質(zhì)時(shí)頭發(fā)并不是唯一的受害者，包括各種內(nèi)臟、血液的蛋白、免疫的蛋白質(zhì)等組織全都會(huì)受害。當(dāng)身體出現(xiàn)各種各樣的情況時(shí)抵抗力下降，使得免疫蛋白質(zhì)受到了影響，從而特別導(dǎo)致貧血而帶來疲憊感。

　　當(dāng)貧血之后，消化吸收功能和皮膚的狀態(tài)也會(huì)受到不良影響。在蛋白質(zhì)不足時(shí)，身體的肌肉會(huì)流失削弱，所以，內(nèi)臟、血液、酶和免疫因子在不夠充足的情況下，蛋白質(zhì)在身體的機(jī)能調(diào)控下不會(huì)專門供給到頭發(fā)上。頭發(fā)是可有可無(wú)的外在的美，所以身體一定會(huì)優(yōu)先保證內(nèi)臟、血液、免疫的功能。也正因?yàn)槿绱?，頭發(fā)長(zhǎng)得好標(biāo)志著身體的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)良好。內(nèi)部的功能處于良好狀態(tài)的情況下，身體才有余力把營(yíng)養(yǎng)送到皮膚、頭發(fā)、指甲這些部位，從而保持美麗狀態(tài)。

　　女性常會(huì)陷入節(jié)食、營(yíng)養(yǎng)不良、消化吸收能力下降、代謝率降低，體型松垮的惡性循環(huán)里，大多數(shù)人都試圖用美發(fā)霜、洗發(fā)露或者偏方來解決，但缺少對(duì)身體內(nèi)部功能的反思，這種健康養(yǎng)生的狀態(tài)實(shí)在讓人嘆息。

　　在預(yù)防脫發(fā)的過程中，可以做到嘗試以下的測(cè)試方法

　　第一，要去醫(yī)院檢查身體，看看自己是否營(yíng)養(yǎng)不良，再做一些營(yíng)養(yǎng)素的增補(bǔ)治療。如果掉頭發(fā)比較多，建議反思自己是否存在以下行為：有沒有長(zhǎng)期節(jié)食?每天吃的飯是不是太少?

　　第二，精神情緒的壓力是掉發(fā)脫發(fā)最重要的元素。到底有沒有很大的精神壓力，睡覺睡得夠不夠?

　　第三，脫發(fā)掉發(fā)有很大程度在于疾病和藥物反應(yīng)，比如脂溢性皮炎或吃某些藥物，都可能會(huì)影響頭發(fā)的健康。

　　第四，把每日三餐吃好，不吃主食的減肥方法對(duì)頭發(fā)的損害特別大。在減肥時(shí)許多人選擇了低碳水化合物減肥法，但是頭發(fā)依舊掉得特別嚴(yán)重。這是因?yàn)槿绻怀灾魇常刻炀蜁?huì)減少20到30克的蛋白質(zhì)供應(yīng)，那么食補(bǔ)的蛋白質(zhì)也都變成熱量而損失掉。這些在飲食中吃的蛋白質(zhì)根本不能用來強(qiáng)健身體，更不會(huì)去維持你頭發(fā)的健康。

　　如果長(zhǎng)期節(jié)食減肥，蛋白質(zhì)攝入不足或日常飲食中富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物攝入太少，不妨每天加兩個(gè)雞蛋，這樣不僅增加了蛋白質(zhì)供應(yīng)，還增加了12種維生素和20多種微量元素，這些對(duì)皮膚和頭發(fā)都有益處。

　　(根據(jù)原創(chuàng)作者范志紅老師的專業(yè)營(yíng)養(yǎng)課整理、圖片來源于網(wǎng)絡(luò))