第三節(jié)  不餓著!減肥期間怎么吃？

【導讀】

         不要以為吃飯是一件簡單的事情，飯前、飯中、飯后都需要遵循科學的營養(yǎng)學知識。吃飯不要吃太快，吃太快就不容易有飽腹感，沒有飽腹感當然就容易越吃越多。吃飯要有順序，先吃那些不容易長胖的食物，比如蔬菜、湯湯水水等等，然后再吃含蛋白質的蛋、肉、蝦等，最后再吃米飯、面條之類的主食。零食選擇低脂食物，這樣自然就能控制進食量，不餓肚子也能輕松瘦身。

一、吃的太快是發(fā)胖的重大隱患

    人體中含有很多能夠刺激飽腹感的因素，比如腦部神經(jīng)。據(jù)科學研究，我們的大腦要20分鐘左右才能接收到“我吃飽了”的信號。所以，如果你進食的速度太快，在相同的20分鐘內，你就會吃的比常人多。并且，在進食的過程中，注意力不集中也會影響大腦感知“是否吃飽”的信號。過去孔夫子說過食不語，寢不言，這確實是有科學道理的，因為在大腦興奮的時候，比如思考問題、忙著看一個畫面或者是聽一個故事的時候，你的胃腸神經(jīng)感知就會受到抑制，對于飽的感知能力也會下降。所以進食的速度太快或者在吃飯的時候做其它事情，都會讓我們的食量上漲很多。

    吃飯吃到七八成飽才是比較科學的進食量。那么，哪種程度算是七八成飽呢？由于飽腹感無法拿儀器測，科學家邀請到了一批志愿者來做了一個簡單的實驗。首先，對志愿者進行培訓，讓他們知道各種程度的飽腹感。然后，再給他們一個刻度尺，讓他們判斷一下自己飽腹感的程度是在0到10之間的哪一個位置。

以下標準可供你參考：

1. 零：是你覺得餓的不得了，已經(jīng)前胸貼后背了，再不吃東西就會有生命危險。相反，10就是你覺得要撐死了，真的一口都吃不下去了。在這樣0到10的尺度里邊，我們把5定義在飽餓之間，也就是五成飽。

2. 五成飽：這個時候，你肯定覺得是不飽的，如果這個時候讓你結束進食，你會覺得很不滿足。而且你肯定還想再找些別的東西吃，或是很快就會覺得又餓了。

3. 六成飽：比五成飽往前進了一步，這時，你可能有些許的滿足感，但是你一定會在下一頓正餐來臨前就感到饑餓。

4. 七成飽：是指你沒覺得吃的特別飽，胃部也沒有飽脹的感覺。但是你可以明顯感覺到已經(jīng)不餓了，即使這個時候要求你停止進食也不會覺得不滿足。并且，你可以堅持到下一頓正餐來之前。

5. 八成飽：這個時候，你覺得胃部已經(jīng)有了很強的飽腹感，但是如果還讓你吃的話，或者說這個食物實在是太香的話，你可能忍不住還能再來幾口。

6. 九成飽：就是你已經(jīng)一口都不想多吃了，此時胃部的負擔已經(jīng)很明顯了。

7. 十成飽：此時的你絕對不能再吃了，哪怕再多吃一口，你都會覺得肚子要撐破了，這時的你是很痛苦的。

根據(jù)以上飽腹感的分析，我們發(fā)現(xiàn)大部分的胖人都有一個特點：就是感覺不到這樣一個飽腹感的進程，只要是好吃的無論多少都能吃得下去，日積月累，別說減肥了，連最基本的健康飲食都難以做到。

    很多減肥專家都曾經(jīng)說過，自己的客戶原來就是弄不清饑飽，碰到自己喜歡的食物就死命吃。后來經(jīng)過科學飲食的培訓，他才知道原來吃到某種程度就已經(jīng)代表吃飽了，而并非要吃到撐。從此以后他就按照自己覺得飽的這個量去吃，堅持這樣的飲食習慣，他自然而然就減肥成功了，而且也能將健康的體態(tài)維持下去。

二、不用抵抗食物的誘惑，明白哪些零食不會發(fā)胖

可能很多人會說，“我見了喜歡的美食之后就控制不住自己了，哪里還管得了什么飽腹感，那我怎么才能抵制美食的誘惑呢？”實際上要拒絕心愛的美食確實是比較痛苦和壓抑的事情，但是我們可以調換一下進食的順序，試試先吃卡路里低的食物比如蔬菜，先給胃里打個底，因為蔬菜的纖維含量高，熱量低且水分大，所以能在短時間內使我們的胃部感到滿漲感。然后再吃別的東西，這樣一來變胖的幾率就會小很多。

  其實，促使你長胖的食物中，除了你一日三餐吃進去的食物，還有一部分是零食、水果，加餐、飲料等等。所以要想減肥，不僅要控制好三餐的攝取量，還要密切關注三餐以外的食物。

那么，哪些零食能夠讓你不發(fā)胖？

1. 明智地選擇你的零食。將薯片、鍋巴這類脂肪含量高、油特別多的零食替換成換成水分大一些的東西，比如吃水果。

2. 除了吃水果，也可以喝酸奶。酸奶在提供糖份的同時還可以給你提供蛋白質和多達12種維生素。而且它的飽感也比較高，因為酸奶里的蛋白質所包含的乳清蛋白和酪蛋白有相當高的飽腹感，同時酸奶有增稠劑，用于降低消化速度，但實際上是提高了我們的飽腹感。但是，選擇酸奶時一定要注意含糖量。建議你仔細看一下酸奶產(chǎn)品的標簽，這個標簽上含的千焦耳越大，就代表熱量越大。另外標簽上的碳水化合物含量，反映的是含糖量。 比如碳水化合物10代表糖比較少，碳水化合物17則含糖較多，而木糖醇一類的酸奶或是無糖酸奶含糖量是很低的，是減肥人群的首選。

    美國三項大規(guī)模的流行病學調查發(fā)現(xiàn)喝酸奶能夠預防肥胖，在攝入同等量的卡路里時，有喝酸奶習慣的人會比其他人的進食量小一些。并且，隨著年齡的增長，長胖的風險也會小一些。所以酸奶是有助于減肥和健康的。