第十一節(jié) “脂肪肝”到“肝癌”只有4步你的肝臟該減肥了

【導讀】

       肝臟是一個高蛋白低脂肪的臟器，如果它的脂肪含量超過了5%，那就叫脂肪肝了。脂肪肝如果不是因為喝酒和吃藥原因，往往是因腰圍太大造成。脂肪肝跟內臟脂肪關系非常大，所以絕不能等閑視之。怎樣能夠恢復肝臟能力？主要從管理飲食和展開運動兩方面來預防“脂肪肝”：1.飲食上需要把酒和糖戒掉，減少精白細軟主食的攝入。2.增加運動量。

脂肪肝是怎么回事呢？
真正健康的肝臟脂肪含量是特別低的，肝臟總體而言是一個高蛋白低脂肪的臟器，如果它的脂肪含量超過了5%，那就叫脂肪肝了。肝臟雖然膽固醇高一點，但包含的脂肪是很低的，低到什么程度？就是低到跟雞胸肉差不多。脂肪肝如果不是因為喝酒和吃藥原因，往往是因腰圍太大造成，即內臟脂肪過多。在身體器官中，肝臟是一個任勞任怨的器官，在它運轉沒有出現(xiàn)嚴重問題時，身體基本不會顯現(xiàn)不適感。所以，生活中大多數(shù)人都不會把脂肪肝當成一種疾病。但是脂肪肝跟內臟脂肪的關系非常大，會帶來糖尿病、心臟病這些嚴重疾病的危險，使慢性病患病率大大地升高。甚至，在未來得乳腺癌、子宮內膜癌、腸癌之類疾病的風險也可能會上升，所以絕不能等閑視之。

脂肪肝再發(fā)展成中度和重度，往往也會伴隨著其它的慢性疾病，最后會發(fā)展成肝硬化。若身體狀況最終發(fā)展到這個程度，那么身體的問題就真的嚴重了。在身體還處于輕度的脂肪肝時期時，是處于容易逆轉的狀態(tài)，只要及時采取措施、改進飲食、增加運動，肝臟就能在半年期間重新恢復到一個健康有活力的狀態(tài)。

怎樣才能夠恢復我們肝臟的活力呢？

第一， 需要把酒和糖戒掉，減少精白細軟的主食的攝入。
與控制血糖的路子是完全一致的。正如我們講解控血糖時分析的，若餐后血糖控制好了，則餐后甘油三脂的水平也比較容易控制好，那么就不容易得脂肪肝了。在飲食搭配中減少白米飯、白饅頭、白面包、白粥之類的精白細軟糧食，取而代之的是要多吃一些全谷雜糧的食材。

第二， 減少炒菜油是大家很容易忽視的問題。
在炒菜的時候，如果少放點油會減少脂肪攝入量，也會降低膳食的熱量攝入。這樣的烹飪方法非常有利于減肥，在減肥的過程中降低脂肪肝是一個重要的措施。在這個基礎上，如果再堅持足夠的體力活動則減肥的效果就更好了。很多人可能會認為自己無法在現(xiàn)實生活中落實這樣的預防建議，上班族的工作節(jié)奏很快而不能自己在家做飯，從用材到調味無法自我把控，中午大多在外就餐，菜品都相當油膩。

其實在外就餐，并不等于必須吃一些油膩的菜，必須吃大魚大肉。在點菜時要注意，盡量不點油炸、油煎、香酥、干鍋這些烹調方法的菜式。因為脂肪經(jīng)過長時間反復加熱，殘留在鍋內的油里會含有一些有害的致癌物質，因此就比普通新鮮的油更加不利于肝臟健康。在餐館點餐時可以多點蒸、煮、燉、涼拌的菜肴，比如點大拌菜、大豐收這樣的涼菜，只要拌的醬料和調料做的別太咸，油放的量適當，這樣的菜式是基本沒有什么問題的。主食可以點雜糧筐、五谷豐登，里面含有蒸的紫薯、紅薯、玉米、芋頭、山藥等，這些食物基本上沒有脂肪含量，而且膳食纖維還比較多，有利于清除多余的脂肪和膽固醇。
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    第三， 在家做飯應該怎樣控制營養(yǎng)搭配來促肝臟健康？

在家做飯，整體上要做到一葷配三素，也就是要吃一份去了骨、去皮、去肥肉的魚和肉，再配上用少油烹飪的蔬菜，還要保證每一餐都有主食。另外，肉類可以用豆制品替代，蔬菜也要選擇多顏色、多類型，其中至少1/3是綠葉菜，最好能夠達到1/2的量。白饅頭、白米飯的主食一天最好只吃一頓，剩下兩頓盡量吃一些全谷雜糧，或者一些薯類食物。比如可以吃一點蒸紅薯、蒸芋頭，蒸山藥等，或吃一些紅豆粥、綠豆粥這樣的雜豆類，可以早上吃點燕麥片、莜面卷、蕎麥面的全谷類的食物。
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    第四， 增加運動，抵抗懶惰，減少肚子上的肥肉。
脂肪肝患者普遍的情況是身體比較懶惰，越懶肚子上就越容易長肥肉，越長肥肉身體就越沉重，所以，可以考慮從周末開始打破惡性循環(huán)：星期五早點上床睡一個好覺，星期六起床后精力比較飽滿，出門快走一小時以上，就會感覺身體特別暢通愉快。當然，僅僅快走40分鐘還不夠，因為日常工作和生活做家務都是有運動量的，所以在家也要勤快買菜、做飯、打掃衛(wèi)生、洗衣服、晾衣服、擦地板等。在單位也要特別勤快，大家不僅都會夸獎你，而且自己也在不知不覺中減少了肥肉量。

建議天天在身上放一個計步器或者用有計步功能的手機來記錄每天的運動步數(shù)。若運動量能夠超過一萬步，那么堅持一個月后體能就上升了。你就可以不增加時間，增加走路的速度，逐漸達到一個健步如飛的水平。積累到那時候，肝臟里的脂肪自然而然也就慢慢地煙消云散了，最終令肝臟達到非常健康的狀態(tài)。同時，你還會發(fā)現(xiàn)周圍的人都用羨慕的眼光看著你，因為身材變得更好了，更有活力了，顯得更年輕了。
（根據(jù)原創(chuàng)作者范志紅老師的專業(yè)營養(yǎng)課整理）