第十節(jié)    你一定要知道的3個補鈣誤區(qū)

        在我們?nèi)粘Ｑa鈣時，應(yīng)該多吃草酸低的蔬菜。因為綠葉菜能預(yù)防癌癥、心臟病、中風(fēng)、骨折、糖尿病，但是其中含有的草酸成分會抑制鈣的吸收；補鈣期間，食用全谷雜糧并不會影響鈣的吸收，只要同時食用蛋奶、蔬菜水果充足，便不會發(fā)生營養(yǎng)不良的問題。

     第一、補鈣的時候吃草酸低的蔬菜

    研究發(fā)現(xiàn)吃綠葉菜的好處非常多，能預(yù)防癌癥、心臟病、中風(fēng)、骨折、糖尿病。但是蔬菜中含有的草酸會抑制鈣物質(zhì)的吸收，那么所有綠葉菜都含有那么多的草酸嗎？

答案是否定的。只有像菠菜、莧菜、馬齒莧、韭菜這幾種是真正草酸高的綠葉菜，而像小油菜、小白菜、芥蘭菜、油麥菜、綠色的生菜都是草酸含量特別低的綠葉菜。所以，不要以為吃綠葉菜就一定會吃到很多草酸，只要選相對低草酸的菜就可以了。

實際上草酸廣泛存在于各種水果蔬菜中的，吃菠菜時需要用開水焯一下去除澀味，因為草酸特別易溶于水，在水中焯完后，它就會融到水中。

   第二、全谷雜糧不會影響鈣的吸收

    吃全谷雜糧會不會影響鈣的吸收？答案同樣是否定的。五谷雜糧里都含有植酸，對鐵和鋅吸收影響比較大，但對鈣的吸收影響比較小。這是因為植酸和鈣的結(jié)合沒有那么緊密。目前，各種調(diào)查研究都沒發(fā)現(xiàn)吃五谷雜糧會影響鈣的吸收利用。特別是國外，西方人早餐吃這些谷物、燕麥再搭配牛奶就得到了很多的鈣。相比而言，直接吃白米粥而不吃五谷雜糧、燕麥片，也沒喝奶，最后得到的鈣會更少一些。

其實，擔(dān)心吃五谷雜糧引起營養(yǎng)不良這種情況，只存在于那些素食主義者。這部分人群蛋白質(zhì)和新鮮水果吃得不太夠，這樣的情況下會有多種營養(yǎng)素攝入不足。反之，吃五谷雜糧的同時，還吃肉蛋奶，蔬菜水果也充足，當然不會發(fā)生營養(yǎng)不良的問題。

   第三，如何高效服用補鈣品

1、判斷食用的鈣量夠不夠

    補鈣的營養(yǎng)品實在太多，我們只能給大家一些相關(guān)的忠告。首先，判斷現(xiàn)在吃到的食物鈣到底夠不夠。如果靠食物吃夠了，并且沒有明顯的骨質(zhì)疏松情況，那么你暫時還不需要吃鈣片。實際上骨骼的生長不僅僅需要鈣，也需要磷、鎂、蛋白質(zhì)、鋅、維生素K、維生素D等營養(yǎng)素的配合。假如只補鈣是不能把所有的營養(yǎng)元素都補充的，若孩子多吃有營養(yǎng)的天然食品，如奶類、青菜、豆制品，他就可以綜合性的把各種營養(yǎng)素都自然補充。

    但是，當你年紀大了，通過食物補給不充足時，已出現(xiàn)骨密度降低的情況，醫(yī)生給你建議用一些補鈣品時，應(yīng)該積極接受，不要有任何心理抵抗。此時，首要評估一下自己需要補多少鈣。在我國平均人均鈣量每天只有400毫克，但是對于18歲到49歲之間的男女人群鈣的攝入標準是800毫克，若年齡已超過50歲則需要攝入至少1000毫克。

2、采取多次少食的攝入方式

    不建議一次補鈣量非常大，人體在短時間內(nèi)吸收鈣的能力是有限的，多余的鈣是不能被吸收的，或者是沒有用在骨頭上，從尿液中排出了，反而還增加了腎臟的負擔(dān)；因此，建議補充鈣時也采用少量多次的方式，采取“早上吃200毫克鈣片后晚上再吃200毫克鈣片”的方法，這樣身體對它的利用率也會高一些，也不會增加腎結(jié)石的風(fēng)險。

    中老年婦女可能在一到三年都吃鈣片，這時如果采用“每次200毫克，一天兩三回”的攝入方式，那么基本上不用擔(dān)心會缺鈣；如果一次吃600毫克的鈣片，就真的會有升高尿鈣的風(fēng)險。因此。建議大家買比較小的顆?；蛘甙汛蟮那谐蓛砂牒笤傺心?。少量多次的服用，就不容易引起一些胃和腸道的副作用。

3、選擇合適的時機補充鈣量

    吃鈣片的時機也要注意一下，最好跟含大量鈣的食品錯開。比如說，早上喝了半斤牛奶，已經(jīng)補充好多鈣了，若此時你再吃鈣片，補充的總量就多了，所以可以考慮中午或者晚上再服用鈣片；另外，需要注意不要空腹吃鈣片。鈣和維生素都是我們正常膳食的組成部分，和其他的藥物是不一樣的。既然鈣是食物里的成分，所以配著食物吃是最合適的，它會在胃里慢慢化開，逐漸被人體吸收利用。這樣對胃就不會產(chǎn)生刺激，并且利用率也會更高；因此，請注意在吃飯的中途或是剛吃完飯時來服用鈣片效果會比較好。鈣片里面還加了別的成分，比如維生素D、維生素K、鎂、鋅、膠原蛋白等，應(yīng)該怎么樣選擇呢？

    可以這么說，補鈣健骨配合這些成分都是有益而無害的。但是一定要記住，僅吃鈣是不夠的，還要其他的營養(yǎng)素來加以配合。當然一些市場上的產(chǎn)品外加了果汁、牛奶等口味，口感會好一些，但是并不會明顯地影響到鈣片的效果。

    對于兒童和一些年紀比較大的老人來說，我們還要注意吞咽問題，三歲以內(nèi)的幼兒吞咽功能沒有那么發(fā)達，當吃鈣片時，可能嗆到氣管里；一些高齡老人的咀嚼和吞咽能力也已經(jīng)退化，容易出現(xiàn)吞咽障礙，這時建議用粉狀的補鈣品，搭配果汁、奶或者放到粥里，這樣讓老人喝下去會更加安全，對胃的刺激也會小一些。