傳說中一年里最適合減肥的“三伏天”來啦！3年前，我試遍火爆網(wǎng)絡(luò)的各種減肥法，摸索出適合自己的減肥方案，借力三伏天,4個月減掉33斤……減肥不僅是為了變瘦變美，更是為了降低患慢性病風(fēng)險。以下文字分享給有點懶，不能堅持規(guī)律運動，又有點嘴饞的東北寶寶們。

　　避雷篇

　　網(wǎng)上的5+2間歇性禁食、辟谷、生酮法、碳水戒斷法我試了個遍，但體重起起落落，罪沒少遭、頭發(fā)沒少掉、免疫力下降……這兩年風(fēng)靡的暴瘦針、“秦昊減肥法”不建議嘗試！在體重基數(shù)較大時不要嘗試跳繩、跑步，膝蓋容易受傷哦！

　　飲食篇

　　飲食基本原則是適量且營養(yǎng)均衡。

　　首先，咱們零食不能停的習(xí)慣一定得改！如果你覺得不吃點啥對不起自己，那就小口小口喝水，或者是吃點低熱量的水果。

　　咱們東北人要減肥，盡量戒酒，一定要少鹽、少油、少糖，少吃高熱量和重口味食物。要減油、增豆、加奶，補充膳食纖維，確保食物顏色多樣、種類豐富、合理搭配。以谷類為主，多吃蔬菜，確保不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)攝入，如魚、蝦、肉和蛋等；水果適量，早上吃堅果；不喝各種飲料。

　　一日三餐方面。飯前適當喝水，吃飯時要細嚼慢咽，盡量不喝水。蛋白質(zhì)、蔬菜和主食的比例約為2:2:1，早晨確保營養(yǎng)均衡，午餐種類豐富，晚餐不能太晚或太豐盛，爭取在19:00前吃完。16+8輕斷食親測有效，即三餐控制在8小時以內(nèi)，每天確保16小時空腹。晚飯后不吃水果及零食！

　　避免食用減肥代餐產(chǎn)品，糖油混合物、腌制食品、含糖量較高的零食和水果；避免油炸、干鍋、糖醋、爆炒等烹飪方式。

　　想吃糖油混合物，可以吃少量堅果；想吃甜食可以選80%黑巧，或是燕麥、香蕉、胡蘿卜、西蘭花；想吃燒烤可以吃南瓜、玉米、山藥、土豆；想吃油炸食品，可以吃豆腐、雞蛋、牛奶、海鮮；想吃肉，可以吃菌類、芝麻或堅果；特別想吃辣，可以吃鴨血、獼猴桃、豬肝、木耳；特別想吃重口味食物，可以吃瘦肉、菠菜、木耳……實在忍不了，就少吃一點，開心最重要。

　　運動篇

　　在適當增加體力勞動的基礎(chǔ)上，增加腦力勞動，因為大腦才是最耗能的器官，如果你的工作或愛好需要不斷的學(xué)習(xí)和思考，能量消耗也會很大。

　　不能堅持跑步健身的小伙伴可以學(xué)習(xí)新技能，如舞蹈、八段錦、瑜伽、游泳、散步、畫畫等，并嘗試深呼吸。

　　改善“功能性足弓塌陷”，避免膝蓋內(nèi)扣、小腿因發(fā)力過多導(dǎo)致變粗。

　　重視髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的靈活健康，適當用筋膜槍或按摩儀按摩，注意拉伸。

　　代謝篇

　　三伏天的“天灸”一定要試試哦!每天早上7:00-9:00時間任選,注意防曬，親測有效。

　　多吃富含B族、鎂和鉀的食物，促進能量代謝、糖代謝和脂代謝，比如谷類、豆類、堅果、蔬菜、水果、肉類、肝臟、蛋、奶、深海魚、亞麻籽、奇亞籽等。

　　適當補鐵，并通過喝黑咖啡、綠茶和烏龍茶來提高代謝和燃脂效率。

　　喝溫熱的白開水2000ml左右。如果你不習(xí)慣只喝白開水，可以嘗試蒸蘋果、用炒熟的姜絲和小米熬水。

　　多拍打肝經(jīng)、膽經(jīng)、帶脈，或用摩羯刷+精油刷經(jīng)絡(luò)，用搟筋棒或磁力瘦儀器協(xié)助塑形。

　　睡前用熱水泡腳，水深最好沒過小腿，可加速提升代謝。

　　如果便秘，可以吃西梅干，多喝溫熱水，促進胃腸蠕動。

　　作息篇

　　保持良好的睡眠質(zhì)量和習(xí)慣。不要熬夜或賴床，提升睡眠質(zhì)量，保證每晚7-8小時的優(yōu)質(zhì)睡眠。

　　心態(tài)篇

　　保持心態(tài)松弛，自在開懷的狀態(tài)，更自信、更自洽會幫助我們減肥，也讓自己享受減肥以及慢慢變好的過程與樂趣。

　　推薦谷愛凌的“大腦控制法”，每次有暴食欲望時，停下手頭的動作，喝少量水或刷牙漱口，辨識自己真正的想法，摒棄自我懷疑和自暴自棄，身體自有答案。

　　就這樣，四個月過去了，我成功減重33斤，走路都輕盈了很多。我們選擇變瘦是為了健康，不是刻意去追求A4腰、筷子腿……無論何時，我們都要堅定的選擇愛此刻的自己，與大家共勉！

　　《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》《中國公民健康素養(yǎng)——基本知識與技能（2024年版）》《中國居民膳食指南（2022）》

　　參考內(nèi)容：

　　1.《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》

　　2.《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

　　3.《中國公民健康素養(yǎng)——基本知識與技能（2024年版）》

　　4.《中國居民膳食指南（2022）》