減肥期間要吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物，否則不僅會(huì)減緩減肥的速度，還會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不良影響，危害我們的健康。減肥期間的飲食要注意增加含糖量低的水果和纖維含量高的蔬菜，并且減少精白淀粉主食的攝入。另外，減肥時(shí)烹調(diào)食物應(yīng)注意少鹽少油，遵循科學(xué)的烹飪方法。體重要控制，但不能為了減肥而損害身體。如果減肥是以犧牲健康為代價(jià)的，那么就會(huì)既面臨快速反彈的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)因過(guò)度損耗身體而一舉兩失。

一、減肥要吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物

如果想要健康減肥，請(qǐng)堅(jiān)持這4項(xiàng)原則：

1.用一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物來(lái)替代營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低的食物；

2.用需要反復(fù)咀嚼的食物替代精白細(xì)軟的食物；

3.用消化吸收比較慢的食物替代那些容易消化，且使血糖迅速上升的食物；

4.用一些飽腹感強(qiáng)的食物替代飽腹感弱、容易吃多的食物。

          實(shí)際上，減肥這件事恰恰就是要增加營(yíng)養(yǎng)的供應(yīng)，降低食物當(dāng)中的能量，從而提高食物的營(yíng)養(yǎng)素密度。營(yíng)養(yǎng)素密度是指在等量的食物當(dāng)中，同等量的卡路里含有多少對(duì)我們的身體有用的成分，而非容易使人發(fā)胖的成分。

國(guó)內(nèi)外研究都發(fā)現(xiàn)，食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越低，在進(jìn)食量相等的情況下，人就越容易發(fā)胖。而肥胖者營(yíng)養(yǎng)不良或者說(shuō)營(yíng)養(yǎng)比例嚴(yán)重不合理的概率是很高的，很多胖人都會(huì)出現(xiàn)貧血、缺鈣、維生素缺乏這樣的狀況。在很多發(fā)達(dá)國(guó)家中，低收入、低教育水平的人群大多身體肥胖；而高收入，教育水平、社會(huì)地位很高的人卻相反。這因?yàn)樗麄兎浅Ｖ匾暿澄锏臓I(yíng)養(yǎng)質(zhì)量和飲食習(xí)慣。所以一份健康的食物清單中，最重要的是保證營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入充足。

二、既能吃飽又能減肥的飲食方法

    由于每個(gè)人的食量是不同的，所以無(wú)法衡定每一餐食物必須吃多少。但是我們可以遵循一些基本原則，比如減肥的時(shí)候，飲食上要少油、少精白主食，適量吃堅(jiān)果、水果。肉類的烹調(diào)要少油少鹽，但是要注意的是，蔬菜和雞蛋牛奶等雜糧豆制品不用減量。

具體方法可參考以下三點(diǎn)：

1.主食是減量，不是不吃。比如在正常情況下，一位成年婦女一天需要大概300克主食，相當(dāng)于每頓吃一小碗米飯。這里，請(qǐng)注意食物重量指的是生重，不說(shuō)烹熟后的重量。如果為了減肥去減量，可以從300克減到200克，這個(gè)量不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生太大的副作用，但是這個(gè)量不能低于150克，否則就可能造成一些不良的副作用。或者也可以用一些全谷雜糧薯類來(lái)替代精白淀粉的食物。比如這200克當(dāng)中有100克是白米，另外100克則換成雜糧。而且，雜糧提供的營(yíng)養(yǎng)要比200克大米多，飽腹感也會(huì)更強(qiáng)。

2. 蔬菜要額外增加。飯吃得少了，就需要用熱量低、纖維高、水分大的蔬菜來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。這樣的話，飯量看似沒(méi)變，實(shí)則攝入的脂肪已經(jīng)少了很多。

3. 魚肉蛋奶要正常吃。所謂正常吃是說(shuō)要達(dá)到中國(guó)居民膳食指南里的推薦量，比如每天吃一兩燉肉（去了骨頭、刺、肥肉的），這一兩肉就能夠在減肥期間預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良、貧血，并且會(huì)有滿足感、飽腹感。如果蛋白質(zhì)太少，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)下降，從而減緩減肥的速度。所以保證蛋白質(zhì)攝入充足，而且主食的量也合理時(shí)，減掉的才是真正的肥肉，而不是蛋白質(zhì)或水分，這才是真正意義上的減肥。

此外，還需要改變烹調(diào)方法，在相同魚肉攝入量的情況下，盡量選擇油最少的烹調(diào)方法。比如可以用清燉排骨來(lái)取代糖醋排骨；蔬菜盡量涼拌、蒸煮，這樣才能真正幫我們達(dá)到減肥的目的。

    減肥期間，蔬菜的量是一定要增加到每天一斤到兩斤之間。水果的量按照中國(guó)居民膳食指南的推薦，每天200到350克（一天半斤水果）。同時(shí)要選擇一些糖分稍微少一點(diǎn)的水果，如蘋果、桃等，或者像獼猴桃這種含纖維比較高的水果。而像荔枝、葡萄這種糖分特別高的水果是不利于減肥的。

    除了以上減肥飲食要求之外，還建議每天補(bǔ)充一粒復(fù)合維生素礦物質(zhì)，因?yàn)榫S生素可以幫助分解脂肪。