上次在微信服務(wù)號(hào)上刊登的《吃飯順序暗藏健康玄機(jī)？這樣吃消化更好、血糖更穩(wěn)！》的文章中，關(guān)于吃飯順序的話題引發(fā)熱烈討論，其中“先吃魚肉、蔬菜還是主食”的投票環(huán)節(jié)，大家熱情高漲。今天，再次特邀專家從營養(yǎng)角度解析，教您如何兼顧進(jìn)餐順序與平衡膳食。

三類食物的營養(yǎng)“真面目”

蔬菜類：健康基石

　　綠葉菜、茄果類等非淀粉蔬菜，是維生素C、鉀和膳食纖維的“倉庫”。膳食纖維能延緩血糖上升、增強(qiáng)飽腹感，熱量還極低。研究顯示，先吃蔬菜能讓餐后30分鐘血糖降低21%。

魚肉類（優(yōu)質(zhì)蛋白）：身體“修復(fù)師

　　瘦肉、魚蝦、豆制品等提供必需氨基酸，維持肌肉健康，消化慢且飽腹感強(qiáng)。英國研究發(fā)現(xiàn)，先吃蛋白質(zhì)再吃碳水，餐后血糖更平穩(wěn)。

主食類：能量“供給站”

　　米飯、薯類等主食是能量主力，全谷物（燕麥、糙米）因含膳食纖維，升糖更慢。新加坡研究證實(shí)，最后吃主食能讓胰島素波動(dòng)最小。

科學(xué)順序+平衡膳食，這樣吃最健康

　　專家強(qiáng)調(diào)最優(yōu)順序：蔬菜→蛋白質(zhì)→主食，結(jié)合膳食平衡原則：

　　1.蔬菜打底：每餐占餐盤一半，優(yōu)先選深色蔬菜（菠菜、西蘭花），先吃能減少后續(xù)食量。

　　2.補(bǔ)充蛋白：占餐盤1/4，選清蒸魚、豆腐等，搭配少量堅(jiān)果，增強(qiáng)飽腹感。

　　3.主食收尾：占1/4，多選雜糧飯、紅薯，控制在1-2拳頭量，避免血糖飆升。

平衡膳食三要點(diǎn)

　　1.多樣化：每天吃夠12種食物，每周25種，涵蓋谷薯、蔬果、肉蛋等。

　　2.控量參考：蔬菜300-500g、水果200-350g，魚禽肉共120-200g，油25-30g、鹽＜5g。

　　3.吃動(dòng)平衡：細(xì)嚼慢咽至七分飽，每周運(yùn)動(dòng)150分鐘以上。

　　專家提醒：

　　偶爾打亂順序無需焦慮，長期堅(jiān)持“多樣、適量、順序合理”才是關(guān)鍵。按蔬菜→蛋白→主食的順序，搭配均衡飲食，輕松收獲健康！

專家簡介

　　裴婷娜，本溪市中心醫(yī)院營養(yǎng)科負(fù)責(zé)人，主任醫(yī)師，國家注冊(cè)營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)骨營養(yǎng)與健康分會(huì)常務(wù)委員，遼寧省營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事會(huì)常務(wù)理事、遼寧省營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員、遼寧省臨床營養(yǎng)質(zhì)控中心委員會(huì)委員等，第八屆本溪市自然科學(xué)學(xué)科帶頭人。

　　出診時(shí)間和出診地點(diǎn)：

　　周一至周五上午：本溪市中心醫(yī)院醫(yī)療集團(tuán)金山醫(yī)院4號(hào)樓6樓

　　周一至周五下午：門診六樓2號(hào)診室

　?。ǔ鲈\時(shí)間以實(shí)際情況為準(zhǔn)）

　　參考文獻(xiàn)：

　　光明網(wǎng)《吃飯順序調(diào)整有助控糖減肥》

　　《中國居民膳食指南(2022)》