你知道嗎？吃飯時(shí)先吃什么、后吃什么，其實(shí)對(duì)健康影響不??！雖然人體消化系統(tǒng)功能強(qiáng)大，能同時(shí)處理多種食物，但合理的飲食順序就像一把鑰匙，能幫助我們更好地消化吸收、穩(wěn)定血糖，還能控制體重。接下來(lái)，為您揭秘科學(xué)的飲食順序和背后的健康邏輯。

最科學(xué)且備受推薦的飲食順序分為三步：

開(kāi)場(chǎng)

　　湯或非淀粉類蔬菜：用餐開(kāi)始時(shí)，可以先來(lái)一碗清淡的湯，或者多吃些非淀粉類蔬菜，比如爽口的涼拌沙拉、鮮嫩的清炒時(shí)蔬、簡(jiǎn)單的焯水綠葉菜。

中間

　　優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與健康脂肪：享用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，像瘦肉、鮮美的魚肉、營(yíng)養(yǎng)豐富的雞蛋、可口的豆制品；同時(shí)搭配健康脂肪，比如烹飪用的橄欖油、香脆的堅(jiān)果、綿密的牛油果。

收尾

　　碳水化合物：最后再吃主食，無(wú)論是香噴噴的米飯、筋道的面條，還是松軟的饅頭、香甜的薯類，都能為身體補(bǔ)充能量。

按照這個(gè)順序吃飯，好處多多：

　　增強(qiáng)飽腹感，助力體重管理：湯和蔬菜往往量大、熱量低，富含水分和膳食纖維。先吃這些，能填滿胃部空間，帶來(lái)明顯的飽腹感，這樣在吃后續(xù)主食、肉類等高熱量食物時(shí)，自然就會(huì)少吃一些，對(duì)想要控制體重的人來(lái)說(shuō)，是個(gè)實(shí)用的小技巧。

　　穩(wěn)定血糖，守護(hù)健康：非淀粉類蔬菜和湯的升糖指數(shù)很低，先攝入這些食物，可以減緩胃排空的速度。之后再吃主食，碳水化合物轉(zhuǎn)化成的糖分進(jìn)入血液的速度就會(huì)變慢，從而避免餐后血糖快速上升，減少胰島素的大量分泌。這對(duì)于糖尿病前期、糖尿病患者，或者注重血糖健康的人群來(lái)說(shuō)，是保持血糖平穩(wěn)的關(guān)鍵。

　　激活消化，促進(jìn)吸收：清淡的湯和蔬菜，能溫和地刺激胃酸和消化酶分泌，就像給消化系統(tǒng)“預(yù)熱”，為后續(xù)消化蛋白質(zhì)和碳水化合物做好準(zhǔn)備，讓營(yíng)養(yǎng)吸收更高效。

　　飲食順序雖然不能完全決定消化效果，但它簡(jiǎn)單易操作，能幫助我們優(yōu)化餐后血糖水平、增強(qiáng)飽腹感，輔助體重管理，還能提醒我們多吃蔬菜。對(duì)于關(guān)注血糖健康或體重管理的人，“先湯/蔬菜→后蛋白質(zhì)/主食”的進(jìn)食順序值得堅(jiān)持；健康人群養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣，也能收獲潛在的健康益處。當(dāng)然，偶爾打亂順序也不必?fù)?dān)心，保持整體飲食均衡才是關(guān)鍵。

專家簡(jiǎn)介

　　裴婷娜，本溪市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科負(fù)責(zé)人，主任醫(yī)師，國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)骨營(yíng)養(yǎng)與健康分會(huì)常務(wù)委員，遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事會(huì)常務(wù)理事、遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員、遼寧省臨床營(yíng)養(yǎng)質(zhì)控中心委員會(huì)委員等，第八屆本溪市自然科學(xué)學(xué)科帶頭人。

　　出診時(shí)間和出診地點(diǎn)：

　　周一至周五上午：本溪市中心醫(yī)院醫(yī)療集團(tuán)金山醫(yī)院4號(hào)樓6樓

　　周一至周五下午：門診六樓2號(hào)診室

　　（出診時(shí)間以實(shí)際情況為準(zhǔn)）

　　參考文獻(xiàn)：

　　1.葛聲, 孫建琴. 中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）[M]. 人民衛(wèi)生出版社, 2021.

　　2.Liljeberg H G, Bj?rck I M. Delayed gastric emptying rate may explain improved postprandial glycaemia in healthy subjects to a starchy meal with added protein or fat[J]. European journal of clinical nutrition, 1998, 52(10): 728-735.